サブ3.5の景色が観たい!アラフォーランナーのブログ

私は走る!子どもに依存し「子どもの為に生きる」事で苦しみ悩んだ時、RUNに出会い「自分を生きる」事を知った。私はRunner。ランナーとして「母親の役目」を果たす為に走る!

サブ3.5練習【準備期4】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良

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皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(*^^*)

 

RUN大好きアラフォーランナーがサブ3.5を目指してます。

その為に、今は「ランニングフォームの改良」を始めていて、

縁があって出会った本を元に、

自分が体感して考えた事をブログに綴っています。 

ラン歴もラン知識も浅く、つたない文章・記録ではありますが、

先輩ランナーさんからのアドバイスや

SNSのラン仲間に支えられて書いています。

 

内容は基本的・初歩的なことばかりとなります。

順を追って書いておりますので、

もしご興味を持って読んで頂けるなら、

前後の記事も読んで頂けると

内容が分かりやすいかもしれません。

 

どうぞ、よろしくお願い致します。 

前記事↓

www.nono-no-blog.com

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【準備期3週目(全6週)】

4月13日(土)

★ウォーキング120分★

骨盤をよりスムーズに

自然に動かせるようにウォーキング。

動きが良くなってきた為か、

120分で歩ける距離も伸びて10km達成。

 

「支持脚に骨盤を正しく乗せる」を意識。

支持脚に骨盤が乗ると支持脚の方の大転子がせり出します。

大転子がせり出すということは腰が左右に振られます。

骨盤が左右に振られながらも、前へのベクトルにも向ける。

あーあ、言葉にするって難しい(T_T)

イメージとしては、本中の中にも出てくる

「モンローウォーク」や

「競歩の骨盤の動き」なのだと思いました。

あなたの歩き方が劇的に変わる! 驚異の大転子ウォーキング - みやすのんき - Google ブックス

 

骨盤を動かして前に進むイメージと動きは出来てきたけれど

一番の目的は「重心」「重心移動」

 

フォロワーさんからのアドバイス↓

本にはいろいろやり方が書いているけど、大事なのはただ一つ

「常に重心の真下を捉える」

全てはその為の手段

ランナーが知っておくべき歩き方

ランナーが知っておくべき歩き方

 

本中の「基本の姿勢」は

支持脚の上に正しく骨盤が乗っかると、

遊脚には一切荷重されない。

そして、支持脚の骨で体重を支えると、

脚にはほどんど力を入れずに立つことができる。

 

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※向かって右の方が重心にきれいに乗ってます(^_^;) 

この基本姿勢の

・支持脚の上に正しく骨盤が乗っかる位置

・脚に力を入れずに立つことができる位置

・体重を重心真下で支える位置

この位置を走ってる場合も捉えられるようになりたい。

静止した状態でやっと分かる位置なのに・・・

走りながらって・・・

ムズいな(-_-;)

 

実は前回の刺激入れjogの時、

一瞬だけ、ほんの一瞬だけ

「地面に脚が押される」感触がありました。

「地面を蹴る」でもなく「押す」でもなく

「地面から押される」感触です。

腰から下が一気に脱力した感触でした。

「なに?なに?」って思った瞬間、

すぐにその感触は消えてしまいました。

きっとあの時、まぐれで重心の下を捉えたのかもしれません。

幻のような感触だけれど、それを手がかりに

重心の真下を探したいと思います。 

 

4月16日(火)

★ペース走10km★

サブ3.5の練習ではフォーム改良を一番重要視してますが、

「ペース感覚を養う」ことも目標にあります。

「その日決めた一定ペースで走る」練習も取り入れます。

今回はサブ3.5の目標のレースペース「㌔4′55」と決めて

ランニング開始

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チーンΩ\ζ°)チーン

どこがだよ!どこが4′55なんだよ(T_T)

恥ずかしいわ‼(笑)

でもまぁ、最後は一定ペースは守れたので良しとします。

 

歩いてばかりで、

心肺への刺激が鈍るといけないので、

週に一回はポイント練習として、

少し速めのペースで走ります。

 

トレーニングの期分けの段階に合わせて、

ポイント練習の負荷も上げて行きます。

そして最終的に4′55の

レースペース感覚を身につけたいです。 

4月17日(水)

★ウォーキング60分★

前日走ったことで、骨盤の動きに乱れがないか?確認ウォーク。

骨盤を使って歩く→骨盤を使って走る

「歩く」から「走る」への移行には身体の動きが変わってくると思いますが、基本の考え方は同じ。

基本を踏まえて、上手く移行できるように

歩いた後は走る

走った後は歩くを交互に繰り返して

動きを確認していきたいと思います。

4月19日(金)

★自由RUN12km★

動作の意識ばかりで、頭の中も身体もカチカチ(^_^;)

気ままに走ってリラックス。

と言いつつ・・・

走りながら、骨盤と上肢帯の動きを観察。

骨盤と上肢帯は常に平行であり、

同じ方向に動いてる。

参考↓

サブ3.5練習【準備期3】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良 - サブ3.5の景色が観たい!アラフォーランナーのブログ

意識するのは上肢帯

腕は力を抜いて「自然に振られる」イメージ

 

ここで、ランニングフォームのコツその3が出てきます。

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ

 

コツその3を書いた記事↓

www.nono-no-blog.com

コツその3

走る時に体幹をひねる意識は持たない。

※左右の手足は逆向きの振られるが、

体幹もまた左右にひねられていると思い込んでる人は意外と多い。

骨盤から上を意図的にひねらない。

 

何度も同じ事を書いてしまいますが・・・

左側の骨盤が前に出るのと同時に

左側の上肢帯(鎖骨、肩甲骨)からなる骨格が前に出る。

意識するべきは

「手足」ではなく

「骨盤・体幹」 

【準備期4週目(全6週)】

 

4月21日(日)

★ウォーキング150分★

着地した時、片足立ちできる位置を探しながら

ウォーキング。

 

フォロワーさんからのアトバイス↓

ウォーキングでランニングにつながる動きをして

「真下に着地する」

「その場足踏みの感覚」

「着地直後に片足立ちできる位置」

 

片足立ちは、その足にしっかり重心が乗っていないと出来ません。

※上記、大転子ウォーキングの基本姿勢のとおり

だから「着地直後に片足立ちできる位置」は

非常に重要な意識づけだと思いました。

 

ウォーキングの途中、

夏の「走り込み期」を見据えて脚づくりの為のお山を視察。

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HENTAIランナーさん達が喜びそうなお山です(笑)

もちろん私が一番喜んでいます。

この山で脚づくりをしたら・・・

(´∀`*)ウフフ(・∀・)ニヤニヤ

このお山の中に

「1週2km、クロスカントリーできるコースがあるよ」と聞き、

後日、そのコースを案内して頂くことになりました。

楽しみ楽しみo(´∀`)oワクワク

4月23日(火)

★ビルド走5km×2本★

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一応、ちゃんとビルドアップしてるかと思いきや、

こちらもΩ\ζ°)チーンなんですよ。

実は1本目は

5kmペース走(設定4′50)のつもりが、写真下側。

どこがだよ。どこが一定ペースなんだよ(`´)

 

悔しくてもう一本ペース走にチャレンジ

2本目は

5kmペース走(設定5′30)のつもりが、写真上側。

どこがペース走なんだよ٩(๑`^´๑)۶

恥ずかしいわ‼(2回目)

 

お粗末すぎるポイント練習でしたが、

週に一度のゼーハーランのノルマは達成。

良しとします。

 

今回はスピードを付けた走ったことで、

気付きがありました。

㌔5′30″以上のペースになった時、足の着地時間が短くなったことで、

「脚をおくだけ」という感覚がありました。

ペースを上げたことで骨盤の動きが大きくなった為なのか?

脚はタンッ・タンッ地面に付くだけ。

あとは骨盤・上半身の連動で身体が勝手に動いてくれる。

まだまだ曖昧で、所々の感覚だけれど、

確かに「脚をおく」感覚でした。

 

ここで

フォロワーさんからのアトバイス↓

(いつもありがとうございます)

着地位置、今より少し後ろがベストじゃないかと思います。

あくまで推測ですが試してみて下さい。

遅いペースでも良い位置に着地できる調節能力があると、

疲れてペースダウンした時、

「効率が落ちてさらに疲れる」みたいな悪循環が避けられる。

 

ペースを上げた時だけでは駄目なんですよね。

常に重心の真下を捉える

どんなペースでもその位置を把握できないと、

「捉えた」とは言えません。

 

もう少し後ろ・・・・探ってみます‼

4月24日(水)

★ウォーキング30分★

雨の為、60分の予定が30分に短縮。

だいぶ自然に歩けるようになってきた大転子ウォーキング、

以前と何が変わったのか?自分の身体を観察。

気づいたのは股関節への負荷。

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以前の歩き方をすると、脚が後ろに流れているので、

股関節が引き攣られる感じがある。

引き攣られた股関節への負荷をカバーする為に

「脚で蹴る」という動作が生まれるのかもしれない。

それが脚の疲労(私の場合は特にふくらはぎ)に繋がるだと

予測します。

4月26日(金)

★Eペースjog12km★

ペースを守って走る。

上げすぎず下げすぎず一定ペースで走るように心がけます。

 

着地位置を引き気味に意識。

自分が思っている位置、

身体の少し前もしくは真下もよりも少し後ろ。

なんだか姿勢が安定しない気がして

思うように着地出来ません。

自分が「真下だ」って思ってる位置は

意外にまだ「前」なのかもしれない。と思い始めました。

そしてjogの終盤では

後ろ気味の着地だと、尾骶骨の辺りが押される感じがしました。

お尻を押されるので骨盤が先に出やすいかも・・・

 

今回の感覚はここまで。

次のEペースjog12kmでその感覚がはっきりしてきます。

 

【次回のブログは】

大転子ウォーキングにも慣れてきて、

これまでの小さな気づきを「まとめる」作業に入ります。

準備期も終盤。走り込み準備期に向けて

「歩く」→「走る」へ移行していきます。 

 

準備期5へ

 

チョキン・パチン・ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう\(^o^)/