「母親」より まず「Runner」

子どもに依存し「子どもの為に生きる」事で苦しみ悩んだ末、「自分を生きる」と決めた。私はRunner。ランナーとして「母親の役目」を果たす為に学んだ事をブログに記す。

30kmの壁・脚攣り対策【仕上げ期4-2-1】ビルドアップ距離走・トレーニング記録

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皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

【RUNトレーニング記録】

30kmビルドアップ走

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おはようございます(*^_^*) 今日は 「盗難防止の日」 「とう(10)なん(7)」の語呂合わせ。車上狙い、自転車盗難、住宅侵入盗難などの防止啓発が行われる。 【今日のRUN】 30kmビルドアップ走 6′入り→5′30″→… https://t.co/5V08hMb7yF

先月の30km走が、あまりに不甲斐ない走りだったので、

今回の30km走はキチッとピリッと走りたい!

本命レース1ヶ月前の「仕上げ期」

「しっかりビルドアップする」と決めて出発しました゚(๑•̀ㅁ•́๑)✧

前回の30km↓

www.nono-no-blog.com

ビルドアップの予定は

6′→5′30″→5′

入り6′で予定通り。ウォーミングアップも含めて

10kmは6′で刻みます。

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そろそろ、ペースアップ5′30″に・・・と思いつつ

あ・が・ら・な・い

15kmまで、全然エンジンがかからず(-_-;)

足踏み状態(ヤベ

 

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15km地点でコンビニピットインで200mlの小さいお水と

持参したエネルギージェルを補給。

ザバス ピットイン エネルギージェル おためし6個セットコカ・コーラ い・ろ・は・す 天然水 ペットボトル 1020ml×12本

ザバス ピットイン エネルギージェル おためし6個セット

ロング走時の私の装備↓ 

荷物をもって走りたくない派です(^o^;)

www.nono-no-blog.com

エネルギーの補充もしたし、

そろろそペースアップしないとビルドにならない。

このままでは前回と同じになってしまう。

それでは意味がない!!

17kmからペースアップ5′30″を意識して刻みます。

ようやくエンジンがかかって

5′30″に余裕があることに気づき、

夏のトレーニング効果を感じました。

そして、

ここ最近のスピード練習のおかげで呼吸の乱れなく

苦しくなく、脚を動かせまし

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最後の5′を目指して、

余力を残しつつペースアップの機会をうかがいます。

30km終盤となり、脚の重みも感じる。

ここで無理をして故障があってはなりません。

ラスト3kmは5′切りしたい。

・・・・・結果はラスト2kmの5′切りで上がり。

 

そこまでは信号運が良かったのに、

26kmと28kmで信号に捕まってます(TдT)

「チェッ」

・・・舌打ちなんてしてませんよ(笑)

カンジワルー゚^_^;

 

欲を言えば、ビルドアップでaverageを㌔5′30″にしたかったのですが、

そんなに甘くないですね。これは今後の課題です。

ともあれ、最後5′で上がれたことは「脚」への自信が付きました。

 

【30kmの壁・脚攣り対策】

今年の3月、名古屋ウィメンズマラソンでの30kmの壁は高かった(TдT)

32km付近で訪れた、故障による「膝痛」

そして37km付近で訪れた「脚攣り」

この壁に阻まれ、私のサブ4はお預けとなります。

 

あの壁に立ち向かうべく、ここまでトレーニングをしてきました。

夏の脚作りの効果も感じつつあり、肺機能の強化の図っています。

仕上がりは上々。

 

が、心配事が一つ。「脚攣り」です。

 

30kmまでの走りには余裕度が得られたけれど・・・

問題はここからの12km。

足攣り対策は万全にしたい。

 

●足攣りとは

神経伝達の不調で起きる筋肉の強い収縮

 

神経伝達の不調はなぜ怒るのか?

1.運動による水分やエネルギー不足

2.体の冷えによる筋肉の緊張

3.加齢による筋肉の衰え

 

マラソン中の原因は、

●「疲労物質の蓄積」

●発汗による電解物質のバランスのくずれ

 

●対策

★トレーニングにLSDを取り入れる(゚∀゚)キタコレ!!

LSDは体の抹消毛細血管を発達させる効果があり、これにより血流が良くなることで、血中の疲労物質を除去しやすくなる。

 

★お尻やハムストリングを使ったランニングフォーム

攣りやすいのは、小さな筋肉(ふくらはぎ)なので、負担をかけすぎないように、大きな筋肉(お尻やハムストリング)を使ったフォームを意識する。

 

★レース前、レース中は水分や電解質をしっかり補給

神経伝達には、電解質と水分のバランスがとれていなければならない。このバランスが乱れてしまう要因が発汗。

発汗により水分や電解質(ナトリウムやカリウム)が不足し、脚つりとなる可能性があるので、レース前やレース中は水分だけでなく電解質(スポーツドリンク)も摂るようにする。

 

★電解質サプリを利用する

【第2類医薬品】コムレケアゼリー 4包ミドリ安全 塩熱サプリ 30g(24粒入り)梅丹本舗 2RUN(ツゥラン) 1袋

【第2類医薬品】コムレケアゼリー 4包

ミドリ安全 塩熱サプリ 30g(24粒入り)

梅丹本舗 メイタン 2RUN(ツゥラン)

※注意→商品の効能を確約するものではありません。

コムレケアについては、前回のフルマラソンで使用しましたが、

つ・り・ま・し・た(-_-;)

ただ、これはサプリを利用する前の準備不足。

 

今回はLSDやフォーム改善、筋トレ等の準備を整えました。

レース前・レース中は電解質の補給を意識つつ、

サプリを利用してレースに臨みたいと思います。

足攣りも体質があるようで、攣らない人は攣らない。

攣る人は対策を講じても攣る(¯―¯٥)

みなさん、どうしてるのだろう?

「ランナーのAshioto」で聞いてみよう♫

 

あの壁をやっつけたい!!!

   

チョキン・パチン・ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう\(^o^)/