「母親」より まず「Runner」

子どもに依存し「子どもの為に生きる」事で苦しみ悩んだ末、「自分を生きる」と決めた。私はRunner。ランナーとして「母親の役目」を果たす為に学んだ事をブログに記す。

プレ仕上げ期開始/インターバル走(前)【プレ仕上げ期4-1-1】リディアード式(eA式)マラソントレーニング

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皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

【RUNトレーニング記録】

LSD150分

 

今日は120分の予定でしたが、走ってるうちに150分いけそうな気がして・・・

脚の仕上がりを確認してみようと、150分に延長しました。

 

www.nono-no-blog.com

自分の「ゆっくり」は意外に「速い」

ゆっくり走ることは、実はかなりの技術や筋力が必要

 

 1㌔7分から8分くらいのゆっくりで走れるテクニックを身に付けるべき。

 

自分に足りないと思ったものを補う為にLSDを続けた。

7分~8分で走れるようになった。

(まだテクニックとまでは言えないけど(^_^;)

 

今日、嬉しかったのは150分が自然にできた事。 

脚だけで言えば 

・120分は苦なくできる。

・150分も自然にできた。

・あとは180分を自分のものにしたい。

だからもう一回やります!

「LSD180分」

 

【プレ仕上げ期開始】

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走り込み期が終わって、次はプレ仕上げ期です。

インターバルで筋肉に負荷をかけ、

スピードアップに対応できる脚筋肉を養う。

走り込みによってできた脚を、さらに向上させていく。

 

プレ仕上げ期

スピード練習を取り入れ、筋持久力をつける。

計画:予定 9/2~9/29 4週間

坂道インターバルで負荷をかける

スピードを支えていく脚筋力を養う。

 

参考本では、まず坂道インターバルで負荷をかけると書いてあるのですが、

インターバル初心者としては、フラットでやりたい・・・ 

知り合いのランナーさんに相談して、

まずはフラットのインターバルをやることにしています。

 

そのかわり、

LSDでも使っているお山のトレイルランをこの期間中に1回取り込みます。

●頂上まで1km・往復2km×5回の10km

このお山は傾斜があるので、1回か2回の往復だけで、太ももに刺激が入り筋肉痛になります。ランナーが好きなやつ(笑)

だから、5往復やってLSDでは使わない筋肉を使って強化を図ります。

名付けて、プチトレイルラン゚(๑•̀ㅁ•́๑)✧

 

↓トレーニング計画表

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【インターバルトーレーニング】

前提(酸素摂取能力

長距離走では走行中、呼吸によって酸素を取り入れ、体の中で発生した「乳酸」を耐えず分解していかなかればならない。

この空気中の酸素を体内に取り入れる能力の事を酸素摂取能力と言う。いわゆる持久力。

 

「最大酸素摂取量」(VO2max)とは、1分間に体重1kgあたりに最大何mLの酸素を取り込めるか、を定めた数値。

実際に走っている人の感覚としては、少しずつスピードを上げてこれ以上酸素を摂取できない、つまり、最大限に酸素を吸える状態のイメージ。

 

ちなみに、最大酸素摂取能力で最大スピードを維持できる限界距離は「1km」とされていて、インターバルの基本は疾走1000mが設定される。

(ただしインターバルは様々なバリエーションを設定できることから、この限りではない)

 

最大酸素摂取量をベースにダニエルズ氏が生み出した「走力」を表す値↓

www.nono-no-blog.com

 

この能力を養う為には、インターバルトレーニングやLSD等による心肺(呼吸)・循環機能のアップが必要である。

 

インターバルトレーニングとは

疾走緩走とを繰り返し

心肺や筋、神経系に負荷や刺激をあたえるトレーニング 

※「インターバル」とは日本語で「間隔」という意味。

 

ポイントは、目的に応じた距離と本数の設定。

1.最後までペースダウンせず、本数がこなせるペース設定

2.少しでも速く走ることが良い練習になるわけではない

3.途中でペースダウンしたりjogが遅くなったり、本数をこなせないようでは意味がない。

 

◎基本の練習方法

1000m×5本(200mのjogでつなぐ)

・レースペースより速いペース

10kmやハーフマラソンのペース、ミドルペース走より2段階ぐらい上。

(1kmあたり10″~20″ペースアップ)

 

このまま、自分に置き換えて書くと長くなるので後半(次回)に続きます。

 

まずは、やってみる!

予定は200m×10本です(*^^*)

 

チョキン、パチン、ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう\(^o^)/