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基本からのマラソントレーニング、目指すは「サブ4」&読書を通して「自己成長」

朝ランのコツは睡眠/初めてのスケジュール表【走り込み期10-3-1】リディアード式(eA式)マラソントレーニング

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皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

【RUNトレーニング記録】

LSD125分

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梅雨が開けたとたん(梅雨明けも早かった)

灼熱の暑さ。ありえない(¯―¯٥)

セミも鳴き始めて・・・朝と言っても、いよいよ暑いです。

そこで、朝ランも「サマータイム」の導入。

平日はいつもどおり5時発ですが、休日の朝ロングランは4時30分発です。

暑さから逃げるには早く出るしかない(-_-;)でも暑い。

来週はLSD180分の予定なので4時発です。

寝ながら走ってやる!

でも、もっと早い時間から走ってる人がいて・・・(2時30分とか・・・朝じゃない)

灼熱の太陽の下、いつもと変わらず走ってる人がいて・・・

30℃近くの高温の中、トップスピードで走ってみたり、

35℃の温度計の前で走るかどうか、苦悩しながらも意を決して飛び出したり。

ふっつうに10㌔20㌔・・・いや30㌔40㌔ハシッテル(~_~;)

Twitterをみてると、「目が点」です「?????」「マジで?」的な(笑)

そんなランナーの「変態」とういう名の「根性」大好きです!!

でもどうか、気をつけて。自己管理を徹底して「ランニング中の事故」が起きませんように。祈ってます。

【朝ランのコツ】

個人的にお勧めの「朝ラン」は「朝起きれない」って嘆いている方もチラホラみえます。確かに慣れないと大変ですよね。お仕事の都合で朝ランなんて無理な方もみえます。朝ラン歴5年の私の朝ランのコツは●睡眠90分の法則●と●仮眠15分●です。

●睡眠90分の法則●

レム睡眠・ノンレム睡眠のサイクルに合わせて90分の倍数で睡眠時間を設定する。

私の場合、朝ランする日は0時に寝て、4時30分にアラーム。1時ぐらいになった時は4時に設定します。理想は10時30分に寝て4時30分設定です。(これがなかなかできない)

その後は「10分」スヌーズを3回まで。スヌーズがなぜ「10分」かというと、朝の「30分」は貴重だからです。スヌーズを3回やってしまうと「30分」だから「スヌーズは「1回」もしくは「2回」までしかできない」という意識付けの為です。

ポイントは「まず、90分サイクルで睡眠から覚醒する」ということ。そして「10分スヌーズ」で時間への危機感を意識する。大体私は、スヌーズ1回目の途中で起きます。

90分でサイクルでの睡眠の覚醒は、比較的すっきり目が覚めます。それでも駄目な時は「スクワット」(笑)↓目覚めのトドメは「スクワット」(笑)↓

www.nono-no-blog.com

とはいえ、布団でグズグスしますよ(~_~;)「まだ、寝たいな。もう少し寝ようかな。今日はやめちゃおうかな」って。特に冬場は大変「心の葛藤との戦い」朝ランは走る前から戦いです(笑)

●仮眠15分●

今流行りの「お昼寝」ですね。

fuminners.jp

朝、早起きすると、どうしても日中眠たくなります。私は眠たくなったらとりあえず我慢します。我慢していると「眠たくて眠たくて、3秒で寝れそう!」って状態が来ます。「その時が仮眠の時!!」

アラームを15分セットして、横にはならずアイマスクをして椅子に座り、机にうつ伏せで寝ます。

学生の時、授業中に「カクッ」となったことありますよね。まぁ、大半が爆睡でしたが(ー_ー;)あの、「カクッ」の手前がベスト。それが私は「15分」です。

「カクッ」となってもいいのですが、その手前の方がすっきりします。長くてもすっきりしません。

外に働きに出ていた時は「出勤前」「昼休み」「帰宅後、眠くなったら」それぞれ身体の状態にあわせてやっていました。

トイレで「5分」も効果的。疲れが残っていてキツイ時は、5分間、目をつむるだけでも良かったです。

今は家で内職をしているので、眠くなったらやっています。

興味のある方はお試し下さい\(^o^)/

 

朝ランに限らず「朝活」は個人的にとても興味を持っていて、今は↓を読んでいます。

ストレスが消える朝1分の習慣

ストレスが消える朝1分の習慣

 

 1分の習慣といっても「44項目」あるそうなので「44分かかるやんけ!!」と思いますが(笑)2個か3個程度の項目を組み合わせるだけで効果があるそうなので、読み進めながらblogで紹介していきたいと思います。ネタ切れ防止の為(^_^;)

【初めてのスケジュール表】

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走り込み期が10週間あるということと、走り込み期の間のトレーニング種類が確定したので、初めてランニングトレーニン表を作ってみました。

素人考えの単純なスケジュール表ではあるけれど、「楽しかった!!」

「ああしよう、こうしよう、どうしよう、こうかな?」考えながら作ってて、ワクワクしました。そして作ってみたら、鼻息が荒くなりますね(笑)

「やったるぞー」って気合が入りました。「やる気スイッチ」入りました(*^^*)

 

今までも「明日はどうしよう?」「一週間、どんな感じにしよう」と考えながらやってきましたが、書き出しは「終わってから」でした。

 

今回「先に」書き出しをしてみて、イメージだけでも十分ではあるけれど「可視化」して「目で見る」ことによって、そのイメージが何倍も大きく、はっきりしました。

 

今の情報社会で「アウトプット」と「インプット」は特に必須のスキルと言われています。今までも必要なスキルではあったけれど、その比率は「インプット」が圧倒的に多かった。

これからは「インプット3」に対して「アウトプット7」が必要という説もあります。

 

そんなん無理やん(ToT)

 

でも「アウトプットの重要性」が、少しだけ分かった気がします。

チョキン、パチン、ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう(^^)/