「母親」より まず「Runner」

子どもに依存し「子どもの為に生きる」事で苦しみ悩んだ末、「自分を生きる」と決めた。私はRunner。ランナーとして「母親の役目」を果たす為に学んだ事をブログに記す。

筋トレもやらなきゃダメ?【走り込み準備期6-5-2】リディアード式(eA式)マラソントレーニング

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皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

【RUNトレーニング記録】

ビルドアップ走 10km

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今日は寝起きの時、あまり気が乗らなくてビルドアップにしようか

迷ってました。

最初の1kmの感覚で決めようと出発。

1km6分で入れた・・・「行ってみよう」

イメージは6′→5′30→5′→最後はイケるとこまで。

無事に上げられて良かった。最後はゼーハー出来ました\(^o^)/

各ペース10秒~15秒ほどイメージよりプラスだけど、脚づくりしてスピード練習して、その後どうなるか?夏が勝負!!秋口を楽しみに頑張ります。

今日は上手にできたかな。

走り初めの感覚で「今日はあんまり走れないな」「今日はイケそう」って大体決まるのですが、逆もあって。

あんまり走れないなって思ってても、最後はめっちゃ走れてたり。

最初順調だったのに、最後グダグダになっちゃったり。

同じ時間、同じ距離、同じ人間が走るのにRUN1本1本が違う。

今日はどんなRUNだったのか?次はどんなRUNになるのか?

やっぱ好きだわ(*^^*)

【走りを支える3か所の筋肉】

フォームをキープするために重要なのは、お尻や腰回りなどの体幹部の筋肉と、もも裏部分(ハムストリング)の筋肉。

ここが弱いと身体の軸を支えられず、長時間走っているうちにフォームが崩れてしまう。

●ハムストリング●

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太ももの裏側にある3つの筋肉「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」

着地時の支持脚を支える筋肉。

●殿筋●

 

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お尻全体を覆う「大殿筋」と深部にある「小殿筋」「中殿筋」を合わせた呼び名。

大殿筋は左右の脚のスウィング動作に使われる

「小殿筋」「中殿筋」は骨盤の動きを支え、走ってる時の姿勢を安定させる。

●腸腰筋●

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身体の奥にある、深部筋郡の「大腰筋」と「腸骨筋」を合わせた呼び名

脚を上げるときに使われる筋肉

 

走る時のイメージ

「腸腰筋」でひざを引っぱり上げ、お尻で前に押す。

 

トレーニング例/ハムストリングスや殿筋に効果的

◎スクワット

  1. 足を肩幅程度広げ
  2. 足先を少しだけ外側に向ける
  3. 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落としていく
  4. ↑の時、体重はかかとにかけておく
  5. 太ももと床が平行になるまで下げ、元に戻す
トレーニング例/腸腰筋に効果的

◎レッグレイズ

  1. 脚を揃えて伸ばし、床に仰向けになる
  2. 両手を頭の後ろで組むかお尻の下にひく(もしくは、お腹に添えて腹筋を感じる)
  3. 足をゆっくり持ち上げる(足を曲げて行ってもよい初心者向き)
  4. 足をゆっくり元の位置にもどす

【私の筋トレ】

筋トレ、詳しく調べてみようと検索したら・・・たくさんありすぎてお手上げ状態です(笑)しかもあまり好きじゃないので、できればやりたくない(^_^;)

これも避けてたんですよね「走ってれば筋肉つくでしょ」って。でも、名古屋ウィメンズマラソンの時、35km過ぎてから脚が止まって・・・必死でゴールした後、脚への負担を軽減するためには、上半身の強化が必要だと実感しました。上半身を支える「腹筋が欲しい!!」と自分で↓の記事で申しております(笑)

www.nono-no-blog.com

筋トレは少しでもいい走りがしたかったら、必要な事。

腹筋、縦筋欲しいぃぃっ!!

だから、筋トレもやらなきゃダメ?だよな(*^^*)

 

名古屋ウィメンズマラソン後、初心者なりにやってる私の筋トレは

クランチ20回×2

レックレイズ20回×2

プランク45秒×3

を1クルー。

朝ラン後と夜2クルー、もしくは1日1クルーです。

 

これにスクワットが必要か・・・

スクワットは、吉永小百合さんや黒柳徹子・森光子(故)さんも習慣化していて、(森光子さん・・・朝夕毎日75回、 黒柳徹子さん・・・毎日100回。凄い回数をこなしてらっしゃる(^_^;))健康への効果も高いと聞きます。

 

だからスクワットも追加します。まずはできる範囲から・・・

走るだけじゃダメなのねぇ。大変だ(*^^*)ト、イイツツヨロコンデル(笑)

 

毎日少しずつでも続ける事が大事。続けます!

 

チョキン、パチン、ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう(^^)/

●参考本●

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング