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基本からのマラソントレーニング、目指すは「サブ4」&読書を通して「自己成長」

トレーニングの7大原則まとめ【走り込み準備期6-4-1】リディアード式(eA式)マラソントレーニング

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皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

【RUNトレーニング記録】

LSD120分

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今朝は雨予報だったので、シャワーランを期待して・・・じゃなくて!覚悟してましたが、雨は降らず暑くもなく涼しくて快適に走れました。

やっぱり雨じゃないほうがいい・・・・(笑)

120分!出来ました♫こちらも3ヶ月ぶり!久々のロングコースを走って嬉しかった。久しぶりの道。久しぶりの景色を堪能しながら走っていたら、あっと言う間でした(*^^*)

ただ・・・後半、少々足裏に痛みがあって、走り終わった後は坐骨神経も痛い気が。気のせいであって欲しい!気のせい気のせいと唱えながら、ストレッチと筋膜リリースを入念にしました。ゆっくりペースなのに。疲労がたまるほど走ってはいないのに。疲労の蓄積か・・・様子をみながら、しばらくはゆるジョグでつなぎます。焦らない焦らない(^_^;)

【トレーニングの7大原則まとめ】

今まで小出しにしていた原則を見やすいようにまとめておきます。

■トレーニングの7大原則■

その1.少しずつ負荷を高めてレベルをあげていく

・苦しみに耐えることばかりが、マラソン・トレーニングではない

 

・タイム短縮にこだわるあまりペースや距離をあげすぎて故障してしまったり、効果が得られなかったりする場合がある。

 

・練習は「辛い」「苦しい」「ハード」なものでなければならないとういう考え方を、一度リセットし、急がず一段ずつ練習レベルをあげる事を意識しよう。 

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その2.余裕度をアップさせることを意識する

・いかに激しい追い込みに耐えるではなく、いかにより高い水準のペースで、余裕をもったまま走れるようになれるかが、勝負

・きつい苦しみに耐えるトレーニングより「まだまだ余裕」の腹八分目で継続するほうが効果的。レベルを下げることを怖がらず「できるかな」ではなく「できる」ところで行う。

・楽に感じるようになってから初めてトレーニングの負荷をあげる。

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その3.走った距離を積み重ねるだけでは速くならない

・「走った距離は裏切らない」 という信条はあるが、これはただやみくもに走行距離を増やしさえすればいいと言っているわけではない。

 

・適正な距離を、適正なペースで走っていれば、走行距離は「伸びるもの」であって、「伸ばすもの」ではない。

 

・同じ20kmを走るトレーニングでも、「スタミナをつけるロング走」なのか「負荷をあげて持続性を高めるペース走」なのか?その時の自分の状態から、どちらが有効なのか判断する。 

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その4.一度に長い距離を走ることを恐れない

・まずは走れる距離を伸ばすこと優先する。ペースアップは長い距離が余裕をもって走れる様になってから。大切なのは余裕度。

・ゆっくりとしたペースのままで、まずは確実に走れる距離を伸ばす。距離を伸ばさずにペースだけあげても行き詰まる。

・最終的には「コツコツ積み重ねる」ことと、「一度により長く走る」ことの両方が必要になる。

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その5.身体を回復させずにがんばっても効果は半減

トレーニングには

「トレーニング」→「休養」→「回復」→「トレーニング」の流れを作る。

自分の特性と負荷にあった適切な休み方を見つける。

トレーニングでは身体にかけた負荷に対する適応力を付けることで強化を図るが、負荷ばかりかけていると身体の回復ができない。

疲労回復には「抜き」を使う

ポイント練習を抜き、休養とつなぎ練習で過ごす。

走行距離の短縮やペースダウンでトレーニング内容を軽減する。

休養日をとったから「回復したはず」ではなく、

疲労回復度には個人差がある為、自分自身の回復パターンを掴む事が重要。

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その6.スタミナ的余裕と「マラソンの脚」をつくる

30kmを越えるととたんに余裕がなくなり粘ることもできず、大きく失速してしまう。

ここがフルマラソンでもっとも難しいところ。理由はマラソン的なスタミナ不足。

スピードがあることに油断せず、十分なスタミナ強化をはかる。

42kmを走り切る「脚をつくる」ことが最優先。

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その7.ペース配分を間違えない

スタートから頑張ってタイムを稼ぐのではなく、前半で「いかに溜めを上手につくれるか」が勝負。

フルマラソンでは30kmまでが前半、残りの12kmが後半と思うぐらいがちょうどいい。

前半までは自分の調子を見る「静」のレース

後半になって「動」に転じるようなレース展開が理想的。

その為には、前半に力を溜めておくこと。後半での多少のペースダウンは避けられないが、いかに失速率を小さく食い止めることができるかがカギ。

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チョキン、パチン、ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう(^^)/

●参考本●

eA式 マラソン走力UPトレーニング

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