サブ3.5の景色が観たい!アラフォーランナーのブログ

私は走る!子どもに依存し「子どもの為に生きる」事で苦しみ悩んだ時、RUNに出会い「自分を生きる」事を知った。私はRunner。ランナーとして「母親の役目」を果たす為に走る!

サブ3.5練習【走り込み準備期3】大転子ウォーキングのコツ ランニングフォーム改良

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(*^^*)

 

私は今、ハムストリング(半腱様筋)の軽度肉離れを起こしています。トレーニング計画が予定通りに進んでいませんので、計画の変更が必要となりました。

思うように練習ができず気落ちする出来事ではありましたが、この出来事で学びや気付きがありました。

追って詳細を書きたいと思っています。

 

その前に記録に残しておきたいことがありましたので、時系列が前後してしまいますが、お時間ある方は読んで頂けたら嬉しいです。

 

肉離れの具合は本当に軽度で、もうあまり痛みもなく、安静にしていれば何も問題ありません。

焦らずゆっくり回復を待つこととしています。

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【走り込み準備期4週目(全6週)】

●走り込み準備期

体調不良で出遅れ感あり(笑)

2.走り込み準備期(3週間以上)

ゆっくり走るLSDで基礎的な持久力を養う。

 計画:予定 5/12~6/22 6週間 

さぁ!体調も良くなり、いよりよ走り込み期への準備に入ります。

来月7月から始まる走り込み期間は「30㎞走」「20㎞走」「LSD180分」を中心に取り組む予定です。

その準備段階として、しばらくは「LSD」を中心に走り込みます。

6月2日(日)★LSD120分★

6月4日(火)★LSD60分★

6月5日(水)★ワラーチwalk60分★

6月7日(金)★LSD90分★

今週はLSD週間。すべて1km8分台のペースで。

早る気持ちを抑えてゆっくりゆっくり走ります。

LSDの目的は

ランニングフォームに引き続き意識を向けること。

「遅筋」のトレーニングです。

【大転子ウォーキングのコツ】

私が大転子ウォーキングに取り組んだ記録↓ 

www.nono-no-blog.com

大転子ウォーキングが一区切りついた事で、

私が感じた大転子ウォーキングのコツを記録として残しておきたいと思います。

同じ本を読んだり、同じトレーニングに取り組んでも、人によって捉え方、感じ方、表現の仕方が変わってきます。

私が感じたコツは一例であり、すべての人に当てはまるとは限りませんが「こんな感じ方・捉え方もあったよ」という記録です。

 

コツ1

主体的に動かすのは「骨盤」と「体幹」

骨盤と体幹の動きからの連動によって、腕や脚が振られて動く。

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コツ2

脚は骨盤も含めて脚であり、脚だけの動きで走るより、骨盤始動から脚を動かせば、長い運動時間で生じる疲労の軽減に繋がると推測できる。

また、骨盤を動かすポイントは大転子と股関節にあり、基本姿勢や股関節の可動領域が重要である。

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コツ3

身体に備わっている機能を知り、理解することで、自分の身体の動きを捉える。そしてその動きに身を任せる。

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【GARMIN ForeAthlete35j】

ブログを始める1年前くらいから「GARMINが欲しい」を思っていました。ブログを始めて、TwitterでGARMINの記録を付けたツイートを見る度に「欲しい!欲しい!欲しい!」と思い続けて2年・・・・ずーっとずっと我慢してました。

貧乏主婦ランナーにとってはGARMINは高い買い物だったので(^_^;)

ブログでも何度「GARMINが欲しい」と書いたことか(笑)

そんな私の腕に、とうとうGARMIN様がやってきました‼

 

愛用していた時計が壊れて、できれば同じような時計がないか調べていたら「そう言えば似たようなデザインのGARMINがあったな」

天の声が聞こえました。「これを買いなさい」

ForeAthlete 35J | スポーツ・フィットネス | 製品 | Garmin | Japan | Home

めちゃめちゃ、めちゃめちゃ嬉しい٩(♡ε♡ )۶

手に持った第一印象は「軽い!」ベルトが柔らかくしなやか、その上収縮性もあってびっくりしました。かと言って安っぽくもない‼←これ、ポイント高いです。

 

私がGARMINに求めることは

1.心拍が図れること

2.インターバルの距離、レストタイムを自動で知らせてくれること

3.できれば、愛用していた時計とデザインが似てるものがいい

www.garmin.co.jp

35Jより機能が充実している↑235Jと迷いましたが、

心拍センターとGPSの精度は、あまり変わらない。というネット上のレビューを見て、決め手は「デザイン」でした。

 

35Jについてない機能

「ゾーン分布ページ」トレーニング中、心拍数がどのゾーンにあったかをグラフで示すページ。

でも測った心拍数の推移を見ることはできるので良しとします。

 

「コネクトIQ非対応」GARMIN専用のアプリみたいなもの?

コネクトIQは

GARMINのトップ画面を沢山の種類から選ぶことができるらしい。

GARMINに記録した数値(速度やパワー・心拍)を使って、レース予想タイムの計算値を出してくれたりするらしい。

これは、あったら便利だけどなくてもいい。と判断しました。

 

他にもついていない機能がいつくかあって、

機能的には少し235Jより劣りますが、最低限必要なデータは得られる。という意味で、納得の買い物でした。   

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私のラン生活を支えてくれる大切な相棒が増えたことが嬉しい。

単純に物欲から得られる満足ではなく、これから先、このGARMINから生まれる「ランナーとしての成長」を手に入れたいと思います。

 

大好きなasicsのシューズとGARMINで

サブ3.5の景色を見に行きます。

 

【次回のブログは】

6月9日、それは突然でした。

上記で書いた大転子ウォーキンのコツを、何度も何度も頭で思い浮かべながらLSDをしている時のこと。

 

「重心の真下」

ここだ!という感覚を捉えました。

LSD90分を過ぎた頃・・・

突然、脚がフッと軽くなって、膝から下が無くなったような感覚になりました。

力が抜けて、足踏みをしているかのような動きなのに、

確かに体は前に進んでいたのです。

「なにこれ?????」

「ちょー楽ちんに走れる!」

こ・こ・ここが重心の真下なんだ!思いました。

 

「重心の真下」

ずっと探してた場所を初めてはっきり捉えることができたのです。

嬉しかった。

 

ただそれは・・・束の間の喜びでした。

その2日後、ハムストリング(半腱様筋)、軽度の肉離れを起こしました。安静を強いられることとなり、フォーム改良は振り出しに戻ります(~_~;)

 

詳細は、走り込み準備期4へ

 

チョキン・パチン・ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう\(^o^)/

サブ3.5練習【走り込み準備期2】ウインドラス機構とトラス機構 準備期ふりかえり 大転子ウォーキングとは  

 皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(*^^*)

 

私が住んでる地域では梅雨入りしました。

雨の日が続いて、主婦の私にとっては「洗濯物問題」が発生しますw

家族5人分の洗濯物が「乾かない!部屋干しで臭う(-_-;)」

浴室乾燥機を使ったり、扇風機の風をあてたり、コインランドリーにもお世話になりながら、今年の梅雨も乗り切りたい(*^^*)

↑これ、意外に重労働だと思うのは私だけじゃないですよね?

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ランナーの私にとっては「シャワーラン」の時期?

去年、Twitterで雨でもガンガン走るランナーさんを見てびっくりしましたが、めでたく?自分も「シャワーラン派」の仲間入り(笑)

特に真夏のシャワーランは気持ちがいい٩(♡ε♡ )۶

記事を書きました↓ 

www.nono-no-blog.com

雨なんてかんけーねー!

ともあれ、体調を崩したら本末転倒。

気温と相談しながら、

雨の日でも走れれば走ります‼

 

 

【走り込み準備期3週目(全6週)】

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体調不良により「走り込み準備期の2週目」は完全休足となりました。3週目から再開です。

病み上がりなので、ゆっくり焦らずスタートです。

5月27日(日)

★リハビリjog60分★

まだ本調子ではないので様子を見ながらjog。

咳が治まっていなかったので、

息苦しさもありながらjogしました。 

5月28日(月)

★ワラーチwalk60分★

ワラーチ、気持ちがいいです。

まだ歩いてるだけだけど、

はじめて良かったと思っています。

なんて表現すればいいのだろう?

「自由!」かな。

普段、靴下や靴で覆われている「足」

それは足を保護していることではあるけれど、

きっと人の身体の潜在意識では

「窮屈」なんじゃないかな?って思えます。

だから、足が外気に触れると

「身体が喜んでる?」のかもしれません。

私は冷え性なので、普段靴下は必須(^_^;)

体質改善が必要です。

5月29日(水)

★リハビリjog★

今日は距離を意識して、10日ぶりの10km。

咳が治まった分、なんとか走れました。

走れるってありがたい。

 

5月31日(金)

★ワラーチwalk70分★

ワラーチがお気に入りでwalkも楽しい🎶

去年、「ウォーキングなんて嫌い」って言ってたのに(笑)

ラントレーニング、ランニングフォーム改良の一環として

始めたウォーキングでしたが、

今では「癒やし」の効果も感じるようになりました。 

 

【ウインドラス機構とトラス機構】

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人間は歩く時、地面からの衝撃を必要以上に受けないように、

足裏に土踏まずが形成され、そのアーチが変形して吸収するようになっている。

※完全にベタ足で立っている時に扁平足になっていても、足の指が上がってる状態でちゃんと土踏まずのアーチができあがっていれば、何ら問題ありません。 

ランナーが知っておくべき歩き方

ランナーが知っておくべき歩き方

 

写真①

・ウインドラス機構

足底筋膜が伸びる

→固まる

→着地衝撃に備える。

※分かりやすいように、意識的に指を上に上げています。

写真では着地してしまってますが、着地直前のイメージ。

人間の足裏には、足の骨の付け根と踵骨に繋がる足底筋膜がある。

その足底筋膜は足の指が上がることによって引っ張られ、足裏は着地衝撃に備えて自然に固まるそうです。

 

 

写真②

・トラス機構

足底筋膜が縮む(緩む)

→アーチが崩れる

→着地衝撃を吸収

※足底筋膜はバネのように働きクッションのような役目を持つ。

着地すると、足の指が落ちることにより足底筋膜が緩み、足のアーチが崩れて着地衝撃を吸収するそうです。

 

 

写真③

・ウインドラス機構

再び足底筋膜が伸びる

→固まる

→弾性エネルギーの一部に働く

※弾性エネルギーとは

ばねやゴムなどの弾性体の変形に伴うエネルギー

重心が前に移動して足の指が曲がると、再びウインドラス機構が働いて、足底筋膜が固まることにより、離地時の弾性エネルギーの有効利用に寄与するそうです。  

これらは自然に起きることで、故意に足首を固めたり拇指球で蹴ったりしてはいけない。

  

私が裸足ウォーキング→ワラーチウォーキングで確かめたかった事は、この「自然に起きる動き

自分の足裏がどんな動きをしているのか?

どんな働きを持っているのか?確かめてみようと思いました。

 

この働きを知ることでわかった事は、

足裏も、手(腕)・足(脚)と同様に

人が前に進む為の補助的な役割をしている。

決して前に進む為の主体的な働きではなく、

補助的な役割。
  

人間は脊椎動物。脊椎動物は体幹から四肢に動作が伝わって動くのが自然な動き。 

四肢の中心である体幹の骨盤を意識し、率先して動かす事により、末端の両手両足が始めてバランスよく動き出す。

↑この四肢「足(足裏)」にはウインドラス機構とトラス機構が備わっていて、「体幹」「骨盤」を使った動きの補助をしている。

 

このウインドラス機構とトラス機構を活かして、

歩いたり・走ったりするためには、

着地は❌踵の角ではなく、

⭕足の真ん中あたりで着地するのがよい。

 

靴を履くことに慣れてしまっていると、踵からの着地になっていることに気づかないことが多いと思います

裸足やワラーチで、踵での着地はできません(痛くて歩けない)

逆に裸足やワラーチでは、ウインドラス機構とトラス機構を活かした歩き方になります。

その違いは裸足ウォーキンをした時、明白でした↓

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❌骨盤を使わない歩き方

踵への衝撃が激し過ぎて(痛い)とても長くは歩けない。

⭕骨盤を使う歩き方(大転子ウォーキング)

足裏全体で着地の衝撃を吸収しているような感覚。

 

↑これはウインドラス機構とトラス機構を上手く活用出来ているか否かの違いだとわかったので、

今後、ワラーチwalkやワラーチRUNを続けてより自然に着地ができるようになりたいです。

【準備期のふりかえり】

1.準備期(2週間以上)

マラソンの土台となる基礎体力を養う

 計画:予定 4/1~5/11 6週間 

www.nono-no-blog.com

 

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準備期はマラソンの土台となる基礎体力を養う準備期でしたが、

基礎体力よりも「ランニンフォームの知識」を養う期間となりました。

「大転子ウォーキング」を元にウォーキングを始めて、準備期でウォーキングに費やした時間は990分(16時間30分)

めっちゃ歩いた(笑)

めっちゃいろいろ考えた(笑)

全体的には予定通り。

心肺への刺激入れも適度にこなせて良かったと思います。

 

●大転子ウォーキングとは

身体の動きや仕組みを知ること

その動きや仕組みを知った上で、

動かしてみることでした。

 

1.人間の本来の身体の動きとは「体幹・骨盤」を使った動きある。

2.骨盤を使った歩き方のマスター。

3.歩く際の姿勢や重心移動について考え、重心移動の難しさを感じ、今後の課題になっている。

4.身体を効率よく動かす為に、身体のどこの部分を動かせばいいのか意識して「脚は骨盤も含めて脚である」ことに気がついた。

5.身体の仕組み「ウインドラス機構とトラス機構」それらを自然に動かせるような動き作りが重要だと分かった。

 

●人間の本来の体の動きとは

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●骨盤を使った歩き方before after

www.nono-no-blog.com

●基本姿勢と重心移動の事

www.nono-no-blog.com

●足は骨盤も含めて脚である

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●ウインドラス機構とトラス機構

www.nono-no-blog.com 

【次回のブログは】

 大転子ウォーキングで身体の動きは大体マスター出来たけど、

「重心移動」が課題です。これは全トレーニングを通して克服したいと思ってます。

走り込み準備期ではウォーキングからLSDに移行して「夏の走り込み」に向けて準備に入ります。

 

走り込み準備期3へ

 

チョキン・パチン・ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう\(^o^)/

サブ3.5練習【走り込み準備期1】ワラーチ作り&デビュー ランニングフォーム改良 

 皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(*^^*)

 

体調不良の為、長い間お休みしていました。

トレーニング計画は「走り込み準備期」に入っていますが、

予定の計画がこなせず(T_T)ペースダウン。

フォーム改良も足踏み状態です。

仕方ない。

またコツコツと

ブログもトレーニングも積み重ねて行きたいと思います。

 

 

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【走り込み準備期1週目(全6週)】

 

5月12日(日)

★単独ラン30分★

★フォロワーさんと練習会、合同練習60分★

合計90分

 

Twitterで知り合ったランナーさんと練習会。

ランニングクラブ等には入っていない私は

基本、ぼっちランナー。

Twitterのやりとりだけでもランを楽しむ事はできるけど、

リアルで一緒に走るのはもっと楽しい。

ランの話なら話題も尽きず、

年齢・性別も関係ない‼

一緒に汗を流す一体感がたまらなく気持ちよかったです。

 

シューズ円陣・ジャンプ写真

集合写真・大好きなジョガーさんとツーショット

f:id:powerofrun:20190518064109j:imageご縁があって知り合えたランナーさん達。

これからも、練習会やランイベント参加を重ねて、

仲良く一緒に走って行けたら良いなぁと思ってます٩(♡ε♡ )۶

 

5月14日(火)

★ワラーチウォーク60分★

私がワラーチを「履いてみたい」と思ったのは

ランブロガーさんのブログを読んだからです。

そのブログで、走る民族「ララムリ族」を知りました。

 

ララムリ族やワラーチの事をググって見つけた動画↓

www.youtube.com

ララムリ族は400年以上も昔、

平地での「争い」や「支配」を避ける為、

山奥・山岳地帯に逃げ込み生きてきた。

 

水道のない彼らは、1日1回、生活に必要な水を

往復2kmかけて汲みに行く。

靴ではなく「ワラッチ」で。

※ワラッチ

車のタイヤのような素材の材料に、

穴を開けて、紐を通しただけの履物。

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世界一走り続ける民 ~メキシコ・ララムリ~ - YouTube より

 

水場までは険しい(私から見れば道じゃない)山道。

ありえないほどの急斜面。

標高2000㍍を超えていて酸素も少ない。

生きるための日々の生活が

心肺機能を高め、高地トレーニングになっている。

 

400年以上の伝統・命を繋ぐ為に走る。

昨日・今日・明日を繋ぐために走る。

「生きる為に走る」その言葉の重みを、

ララムリ族の「走り」が表している。

 

 

「民族衣装のスカート」を大きく揺らして走る

スカートの負荷を感じさせない走り方、

女性の姿がカッコよくて、綺麗‼

マラソンはできるだけ軽装で走るのが常識の私から見たら

「凄い!」の一言です。

 

日常生活で鍛えられた

男性の分厚くて大きい胸板‼

 

走るためだけに必要な筋肉を持ち備えた脚‼

 

世の中に溢れかえっている、造られた装飾品

ではなく

「民族衣装での走り」「胸板」も「脚」も

人間の身体の内側から放たれる

「オーラ」という名の装飾品。

ララムリ族の

その美しさに、心を強く動かされ惹かれました。

 

そして彼らの走りは、

研究されつくした科学的な運動靴で走るより

足を痛めないと言われているそうです。

(↑靴に慣れてる現代人には注意が必要)

 

ララムリ族が履く

ワラッチ→ワラーチについてはネット上でも情報があって、

フォーム改善にリンクしているのも多数です。

 

私も今年の夏はワラーチに挑戦する事は決めていましたが、

今、進めているフォーム改良から「裸足」→「ワラーチ」に

たどり着いたのが

ワラーチを始める決定打となりました。↓

www.nono-no-blog.com

●ワラーチを作ってみた

「ワラーチ履くなら自作で」と

これもランブロガーさんのブログを読んで決めていました。

そのブロガーさんがワラーチに名前を付け、

愛情を込めてワラーチを作っていて

その様子がとても楽しそうで。

走る上で、シューズやワラーチ、

足を守ってくれるアイテムは、大事な相棒です。

その相棒を自分で作ることができれば、愛着が湧いて、

より走る事を楽しめるのではないかと思います。

そして、なにより材料費が「安い」←これな(笑)

 

・材料準備

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・ビブラシート(厚さ7mm)約1400円

[山田 ビブラムシート] 8338 黒 2枚入

・真田紐12mm(3m)約700円(私は予備で2個買いました)

極上 国産 真田紐 平紐 4分 約12mm 3m 正直屋

一番簡単なワラーチは(私が作ったワラーチ)

ゴム製のシート(アウトソール)と紐だけ。

これだけで約2100円です‼

※インソールも付けて作るワラーチもあるので

材料費は増減します。

 

・穴あけポンチ(6mm) 約300円

・穴あけポンチ用下敷き 約400円

↑ホームセンターで買いました。

 

トンカチ・カッターorハサミ・ガムテープ

足型をとる台紙(スケッチブック)

鉛筆・マジックペン(ホワイトインク)等。

 

・手順1

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足型をとって、ビブラシートを切り抜く。

ガムテープで台紙を固定して切り抜きました。

台紙で紐を通す穴の場所を決めた方が良いかも知れません。

★穴の場所↓

内・外くるぶしの少し前部分

内側→土踏まずのアーチが一番高い部分

外側→外側の凹んでる部分

鼻緒部分は親指と人差指のきわ

 

・手順2

紐を通す穴の場所決め

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私は、切り抜いたビブラシートに印を付けました。

前工程(手順1)で、台紙に印をつけた方がいいかもしれません。

★穴の場所↓

内・外くるぶしの少し前部分

内側→土踏まずのアーチが一番高い部分

外側→外側の凹んでる部分

鼻緒部分は親指と人差指のきわ

・手順3

紐を通す穴を開ける

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サイドの穴は

あまりにギリギリの外側だと

ビブラシートがちぎれてしまいそうだったので、

印を付けた場所よりも穴一個分(直径6mm)

内側に開けました。

・手順4

紐を通す


ワラーチの結び方

紐の通し方は、動画を見ながら四苦八苦(;'∀')

ワラーチ作成時間は2時間弱。

型をとって、穴を開けるのは30分もかかりませんでしたが、

紐を通すのに1時間以上かかりました。

・完成

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出来た(*^^*)

うーーーん!可愛い🎶

気に入った🎶私の相棒‼

走るためのアイテムを自分の手で作る。

初めての経験、楽しかったです。

 

歩いてみた感想は

「気持ちいい‼」足が外気に触れている開放感がとてもいい。

大転子ウォーキングのおかげで、無理なく歩くことができました。

鼻緒には少し違和感がありましたが、

紐の調整と「慣れ」があれば大丈夫かな?という感触です。

 

ワラーチでの走り方の特徴は

「フォアフット走法」と言われています。

踵からの着地では衝撃が激しすぎて、無意識にフォアフットになる。

これが、ウインドラス機構とトラス機構に関係あると思っていて、

このワラーチでウォーキングしながら確認していきたいと思います。

 

5月15日(水)

★レペ1000m×3本★

★ビルドアップ走5km★ 

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5000mを㌔3分で走りたい・・・

3000mを10分とか・・・

1000mを3分切りたいとか・・・

Twitterでフォロワーさん同士が「スピード」の話をしていて、

またまたHENTAIな事を言ってるなぁと思いつつ

「面白い」とニヤけてしまう私(笑)

私が練習で走る全力1000mのタイムは3分50秒ほど。

今まで「1㎞刺激走」として1㎞しか走ったことがありませんでした。

「1㎞3分台、どれくらい粘れるのか?」試してみたいと思いました。

連続は無理(~_~;)

インターバルも出来そうにない・・・

一旦呼吸を整えてからなら、粘れるかもしれない。

レペティショントレーニングをやってみよう。

レストは約5分くらい(呼吸が整うまで)ウォークでつなぎました。

 

1本目、3分53秒

いつもの1㎞刺激走、走力の落ち込みは無くて一安心。

 

2本目、3分48秒

よし!粘れた!いやでもこれ、きっつい*1

5本もできない。(5本やろうとした自分の無謀さに気が付いた笑)

 

3本目、3分51秒

ヘタれず粘り切りたい‼ぜったい粘る‼

粘り切れて納得の1本でした。

 

私のホームコースは1㎞フラットの場所がなくて、

このタイムは下り道を利用してるので、正確なタイムではありません。

詐欺タイムです(笑)

それでも「全力で走る」を3本粘れたことが嬉しかったです。

夏場の走り込み、脚づくりを経て、秋になる頃には「5本」を目指します。

 

5月17日(金)

★スローjog60分★

やっぱりレペは負荷が高すぎた(-_-;)

脚が張ってたまらん、膝裏の筋肉?関節?腱?も痛い。

走るうちに和らぐ痛みなので、ヤバイ痛みでは無いけれど、

イカン、イカン、調子に乗ってはいかん。

ゆっくりほぐしながら、無理禁でジョグしました。

 

 

【次回のブログは】

体調の回復を待ちつつ、リハビリjogやワラーチwalkを続けています。

ウインドラス機構とトラス機構について気付きもありました。

大転子ウォーキングからLSDへ移行して、引き続きフォーム改良に取り組みます。

 

走り込み準備期2へ

 

チョキン・パチン・ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう\(^o^)/

*1:+_+

【第16回・ランナーのAshioto】あなたのRUNの足音を聴かせて下さい。(ランニング・足音・マラソン)

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

【ラジオ録画公開】

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先日のラジオ配信、聞き逃した方へ

お待たせしました(*^^*)

ツイキャスのマイページ欄で録画公開しました♫

「第16回配信」

ライブ履歴からアクセスして、お楽しみ下さい。

 

ドン!はいどうぞ(*^^*)↓

Live History - のの@RUN大好きアラフォーランナー (@nonoblog1231) - TwitCasting

 

Twitterのアカウント↓

お気軽にフォローして頂けたら嬉しいです。

twitter.com

 

ラジオ配信の趣旨についてはこちら↓

www.nono-no-blog.com

 

【ランキャス配信を振り返って】 

フルマラソンのタイムは2時間48分

100㎞ウルトラマラソンは8時間29分

速い!

そのうえイケメン

走れて、速くてイケメンは反則です(笑)

 

周りのラン仲間からは「鬼軍曹」を呼ばれるみずさん。

リレーマラソンやマラソン大会での応援では

応援熱が熱すぎて「煽り」が激化するらしい(;'∀')

その源は、みずさん自身がテニスをやっていたことから

松岡修造さんからの影響なんだとか。

 

松岡修造さんが放つポジティブエネルギーの

オーラが好きだそうで、

だから、頑張ってる人の姿を見ると

「がんばれーーーー」って

ついつい熱くなってしまうそうです。

 

そんな熱いハートをぶつけられたら、

周りも頑張るしかない!

私も煽られてみたいかな(笑)

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みずさんが

松岡修造さんの言葉で一番好きな言葉は

「一生懸命」

◎意味

命をかけて物事に当たるさま。

本気で物事に打ち込むさま。

「懸命」は命がけでの意。

転じて、真剣に物事に当たるさま。

「一所懸命いっしょけんめい」から出た語。

 

 

松岡修造さんは

オフも一所懸命「どれだけリラックスできるか?」

「どれだけエンジョイできるか?」と言っています。

 

その言葉のとおり、

「一生懸命」ランに取り組み、

自己管理を徹底しながら、レベルアップに励む。

そんな、みずさんのAshioto、聴けて良かった。

ありがとうございました。

 

●Eペースjog90分● 

 ※ランナー語録

 走る為の「身体・脚」土台作り

「jog」が大切

 

下記、

※みずさんの経験による個人の主観であり、

すべてのランナーに効果を示すものではありませんが、

みずさんのレース結果(実力)が

信憑性を高めていると個人的には思います。

 

マラソンで「タイム」を求める時、

ついつい「レースペース」に意識が向きがち。

レースペースで走る事に拘って、

ポイント練習(スピード)に力を入れいることが多い。

 

目標とするレースペースは、

だれでも「短い距離」であれば走れる!

短い距離なら!」

だから

短い距離のスピード練習を繰り返しても、

長い距離を走る体つくり・脚つくりにはならない。

 

フルマラソンは長い時間、長い距離ストレスや身体のへのダメージがある中で走り続けるスポーツ。

 

フルマラソンの為の練習

速いペースで短い時間、練習するか?

遅いペースで長い時間、練習するか?

 

イメージ図・遅いペースが主な練習

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イメージ図・速いペースが主な練習↓

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正三角形

逆三角形

どっちがフルマラソンを走る「体・脚」として安定してるか?

・・・一目瞭然です。

 

みずさんは練習の量や質が

この正三角形になるようにしているそうです。

みずさんの主な練習は「Eペースjog90分」

土台となる底辺にしっかり力をつける為、

ダニエル式Eペース(それより少し遅くてもよし)で90分。

 

この90分と言うのは、

長時間運動時、中枢疲労(脳疲労)抹消疲労(体の疲労)の第一波が90分を境目にくるという説を目安にしている。

(日頃から疲労の第一波を繰り返すことで、疲労の蓄積に強くなる)

 

Jogging(ジョギング)は

マラソンの基本

以前、記事を書きました↓ 

www.nono-no-blog.com

 

初心者や中級者のjogは意外と「速い」ことが少なくありません。ゆっくり走ることは実は技術や筋力が必要。

  

jogはすべてのトレーニングの基本

またjogには速いjog、遅いjogがあり、

それぞれのjogの発展形がEペースjogやLSD→ロング走、

快適走やミドル走→レースペースとなります。

 

みずさんはダニエル式トレーニングで

「Eペース」を「遅いペースの練習」としているのに対して、

私はリディアート式トレーニングで

「LSD」を「遅いペースの練習」としています。

 

これは個々のレベルに合った選択

個々のトレーニング環境に合わせて取り組むと良いと思います。

 

私も目標が「サブ4」から「サブ3.5」になったことで、

レベルに合わせて「Eペースjog」も取り入れて行きます。

 

※自分のEペースの調べ方は↓を参考に 

www.nono-no-blog.com

ただし!

タイムの入力は

「直近のレースタイム」

目標のレースタイムで計算すると

「速いペースの練習」になってしまうので

注意‼

 

いずれも、マラソンを走る為の「身体」「脚」作りがいかに重要か考えて、ベースを積み上げることが大切。

 

家造りで例えると

基礎工事が不十分で外装や内装が充実している家と、

外装や内装は不十分でも土台地盤の基礎工事がしっかりしている家、

どっちに住みたいか?

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もちろん土台地盤の基礎工事がしっかりした家に住みたいし、

走るなら、丈夫な「身体」や「脚」で走りたいですよね(*^^*) 

 

●脚作りの参考●

「身体」「脚」作りが目標タイムに合っているか判断の仕方

レースでのペース幅に注目

フルレースで5km毎のペース幅を見る。 

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↑名古屋ウィメンズマラソンでスタート渋滞にはまっていて、

参考にならないスプリットタイム(^_^;)

このレースの場合は

最初の5kmがあてにならないので、

5km〜10kmの間5kmスプリットと35km〜40kmの間5kmのスプリットを見ると、ペースの落ち幅が2′40″ほどあります。

 

この落ち幅

理想は「1分〜最大2分以内まで」

この範囲内で収めることができれば、

目標タイムに対する「身体・脚作り」が出来ていると考えても良い。

 

私の目標は5km毎24分以内のイーブンなので、ペースの落ち幅2′40″では、まだまだ目標タイムに対する「身体・脚づくり」が出来ていないことになります。

逆にペース幅を1分以内に抑えることができれば、次の目標やペースアップの為のトレーニングを考えてもいいことになる。

 

後半失速のレースを繰り返さない為に、

自分の「身体・脚」づくりがどの程度なのか判断する。

その判断を元に、日頃の練習をどうするべきなのか考える。

 

この判断方法は

レース結果を振り返り、次のレースへのステップにする為に非常に有効的だと思いました。

 
下記、Ashioto↓

【Ashiotoゲスト:みずさん】 

twitter.com


●ランを始めたきっかけ 

学生時代は硬式テニスをしていたが

働き始めて運動をしなくなった。

そのうちにお腹回りが気になり始めて、

一人でできる運動と言ったらジョギングだった。

 

走るのは嫌いじゃなかったし、

学生時代の持久走は速い方だった。

 

親族に誘われてレースに出たらことで

タイムに対する気持ちに火が付いた。

 

この時、親族のタイムのレベルが高かった。

指標90′切り。それにつられて?煽られて、

どんどんレベルを上げていく行くことになった。

 

 

●RUNの魅力 

仲間の輪

RUNによって、人の輪が広がるが一番の魅力

初めはTwitterでつながってSNSでのやり取りを経て、

Twitterからリアルでの活動が始まった。

練習会に参加したり、自分で練習会を企画するようになった。

 

大会でランナーさんとの「輪」が広がる。 

とある大会のシューズ円陣では、

ただシューズを囲むのではなく、

肩を組んで、輪になって気合の言葉で最高に盛り上がった。   

「輪」=「シューズ円陣」印象的な大会だった。

 

●どんな練習

基本はEペースjog90分

(ベース・土台)走る為の体つくり。

ポイント練習は

ペース走:レースペースで10㎞~20㎞(レース前に数回やる程度)

ビルドアップ走:5㎞ごとにペースアップ

(最後はレースペースよりちょっと速いくらい)

頻繁にではないが、峠走もやる。

 

全体的には

ポイント練習よりもEペースjogに重点を置いている。 

 

●今後の目標 

入賞したい。

福岡国際マラソンに出場したい。

大きい目標だけれど、

「口にしないと近づかない」だから口に出す。

「できる」と言い続けて、

メンタル面で「強い気持ちを持つ」ことが大切。

言った上でやり遂げたい。

 

松岡修三さん名言集より

言い訳してるんじゃないですか?できないこと、

無理だって、諦めてるんじゃないですか?

駄目だ駄目だ!あきらめちゃだめだ!

できる!できる!絶対にできるんだから!

 
●ランから学んだこと 
「あの人も頑張っている。自分も頑張ろう」
人と人の繋がりの大切さ。
一人で走っていたら、ここまで頑張れなかった。
 
マラソン大会のコースで
折り返しからのスライド区間では仲間からの言葉が力になる。
 
走るのは自分ひとりだけれど、
仲間からの一言・二言。声をかけてもらったり
名前を呼ばれたり、呼んだりするだけで嬉しい。
 
「人と人は繋がりの中で生きてるんだな」と学んだ。
 

 

●ランを始めたばかりの方へ

 もしタイム縮めたいと思うのなら

「続けること」

「継続は力なり」

マラソンにビギナーズラックはない。

結果を求めたり、知識や経験として身に付ける為には

「やり続けることが大切」

続けなければ、身にはつかないし結果も伴わない。

 

継続は力なり

小さなことでも続けていくことが結果につながる。

同じことを続ける事は単調で飽きてしまう事もあるかもしれないが、

その中で積み重ねをしていく事で大きな成果を得られる。

 

以上、おわり。

チョキン・パチン・ストン

それでは皆さん、ごきげんよう゚(^^)/~~~

 

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サブ3.5練習【準備期5】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良 ワラーチ 

 

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(*^^*)

GWの連休が終わって、皆さん通常モードには戻りましたか?

 

私の仕事は休み中も業務が動いているので、

連休中のしわ寄せ(事務仕事)が貯まってて困ります(-_-;)

今週はそのしわ伸ばしに四苦八苦。

来週からやっと通常モードです。

 

 

飲食店やサービス業、その他専門職等、

連休の中でも働いてる人はいるんですよね。

そういう方々の支えもあって、社会が成り立っている。

その事を念頭に置いておきたいと思います。

 

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【準備期5週目(全6週)】

4月28日(日)

★ウォーキング180分★

去年の今頃、

私はウォーキングがつまらなくてイヤイヤやっていました。

 

今年の私はウォーキングを進んでやっています。

イヤイヤではありません(笑)

去年、歩くことから始めて実績を残すことが出来たから。

 

ウォーキングを始めた時、

「180分まで挑戦しよう」を思っていました。

180分=3時間は私にとっては重要な時間です。

3時間はサブ3.5を目標にする時、

フルマラソンレースの

前半から後半に移行する時間です。

(正確には移行した時間)

フルマラソンは

30kmまでが前半「静」

30km以降が後半「動」

静から動に移行して「動」でどんな走りができるか?

 

※リディアード式トレーニングの7大原則(その7)より

www.nono-no-blog.com

 

だから私はこの前半の時間「3時間」

走り続ける、または運動し続けるという事を

日頃の練習で身体に馴染ませておきたいと考えています。

だからサブ3.5を目指すにあたり

180分走・30km走は積極的に取り組みます。

(日曜の早朝ランは必須(^_^;)ネムイ(´・ωゞ))

 

今回は目標のウォーキング180分

できる限り自然に、スタスタと歩く。

けど動きに注意しながら丁寧に歩きました。

 

歩きながら・・・

骨盤や大転子・大腿骨・脛骨の動きや場所を意識していると、

まるで自分が「骸骨」になったような気がしました(笑)

骨で歩けば「筋肉の疲労は軽減される」

これを走る事に応用できれば、

筋肉の疲労が軽減され、

ランニングエコノミー(走る効率性)が上がる。

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●大転子によって脚と骨盤は一体化している。

脚は骨盤も含めて脚である。

以前までは、脚といえば

「❌股関節のあたりから下」をイメージしていました。

大転子ウォーキングをによって

「⭕脚は骨盤から下である」と認識できました。

そうすると、脇腹の下から脚が伸びてるイメージになります。

 

4月30日(火)

★ビルドアップ走10km★

5′10→5′→4′50→4′30

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なんとか上手にできたかな。(甘々判定w)

気温が上がってきて、

どんどん出せるペースが落ちてる気がします(^_^;)

夏場はいつもペースダウンしていまいます。

秋口にはキレのある走りが出来るように

夏場も「刺激入れ」はして行きます。 

5月1日(水)

★ウォーキング60分★

60分の内、後半30分は「裸足」で歩いてみました。

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どうして「裸足で歩きたい」と思ったか?

ウィンドラス機構とトラス機構を確かめたかったから。 

ランナーが知っておくべき歩き方

ランナーが知っておくべき歩き方

 

人間は歩く時に地面からの衝撃を必要以上に受けないように「足裏」に「土踏まず」が形成され、そのアーチが変形して吸収するようになっています。

人間に備わっている身体のつくり。

衝撃を吸収する為の

ウインドラス機構と

トラス機構

それを、直接足裏で確かめてみたいと思いました。

えっとですね・・・

裸足で歩いたら足裏が痛くて、

確認できませんでした(笑)

これも慣れれば痛みも気にならなくなるのでしょうが、

時間がかかりそうです。

足裏にだけ保護的なもの(カバー)があれば

もっと歩いて確認出来るのに」と考えた時、

「そうか!ワラーチだ」と思いました。

ワラーチは以前から興味を持っていて、

今年の夏はワラーチに挑戦してみようと思っていたので、

早々にワラーチデビューすることを決意。

(Amazonさんでポチッとな)

 

ウインドラス機構とトラス機構の確認はできなかったけれど、

歩き方に変化をつけた時、その違いは明白でした。

❌骨盤を使わない歩き方

踵への衝撃が激し過ぎて(痛い)とても長くは歩けない。

⭕骨盤を使う歩き方(大転子ウォーキング)

足裏全体で着地の衝撃を吸収しているような感覚。

自分の体重が軽くなったような感じがした。

※歩き方によって体重の受け止めかたが変わる。

 

5月3日(金)

★Eペースjog12km★

 

じゃぁ、どうしてちゃんと前に進むんだろう?と考えた時、

「身体が前に進む瞬間は、骨盤が前に出た時であって、

着地した時ではない」という事に気づきました。

それなら、着地が後ろの方でも身体はちゃんと前に進む。

だから、フォロワーさんのアドバイスどおり、

着地を自分が思っているよりも後ろ気味にしてみました。

※準備期4参照

 

 

結果、自分が「真下」「やや前」と思っていた場所は、想像以上に「前」の方だったことが分かりました。

あえて「後ろ」に意識を向けた時、

骨盤の動きがよりスムーズかつ大きくなった気がしました。

骨盤の動きがスムーズになると

骨盤から始動した上半身のうねりもスムーズになる。

 

ただ、この「後ろの位置」が定まらない(-_-;)

良いような?悪いような?

どこなんだよ‼

 

これについては、またまたフォロワーさんから

アドバイス٩(♡ε♡ )۶

か・た・じ・け・な・い。

●脚を前にも出さず、後ろにも引かず、

「脚の曲げ伸ばしだけ」

●足を着く事を意識するよりも、

「足を残す」ことを意識

※地面に置く方の脚ではなくて地面に置いた方への意識

 

感覚の表現や受け止め方は違うけど、

皆、探してるものは同じなんですよねきっと。

そしてその道は長い(^_^;)

この過程を共有できることが、

本当に有り難いことだと思います。

 

引き続き、探索を進めます‼

【準備期6週目(全6週)】

5月5日(日)

★ウォーキング90分★

★トレイルラン90分★計180分

新コースの開拓。

先日ウォーキングしたお山に

「クロカンできるコースがあるよ」と聞いて、

知り合いのランナーさんにそのコースを案内してもらいました。 

 

山の頂上までウォーキングだけでも十分いいトレーニングです。

散策コースの蛇腹道をひたすら登って、ひたすら下る。

1周2km、今回は5周しました(計10km)

「超」がつくほど方向オンチの私は

「どうしてこの場所に戻ってこれるの?」

案内してもらえなければ、

永遠に戻ってこれそうにない道(笑)

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散策するご夫婦・バードウォッチングを楽しむ人の中に、

生足を出して駆け回るランナー(^_^;)

とっても場違いな雰囲気でしたが、

傾斜も足場も、私好みのコース(・∀・)イイネ!!

 

「本来はランニングコースではないこの道を、喜んで走る女の人がいるとは思わなんだ」とお褒めの?言葉を頂きました(笑)

 

お山の中は涼しくて、夏場の走り込みには最適な環境。

いい場所見つけました🎶通います‼ 

5月7日(火)

★ペース走5km×2★

1本目設定4′50

2本目設定5′30

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先日、撃沈したペース走のリベンジです。

私のペース走はスピードを重視するものではなく、

「設定したペースを守ること」としています。

刺激入れの4′50・5kmでは最後上げましたが、

他はペースを守って走れたので、リベンジ成功。

5′30設定の所が5′20〜5′10くらいの設定にできるように

頑張りたいと思います。

 

5月9日(木)

★ワラーチウォーク65分★

念願のワラーチデビュー‼

この開放感🎶

気持ちいい(*˘︶˘*).。.:*♡

大転子ウォーキングのおかげで、

抵抗なく履いて歩くことが出来ました。

紐が当たる親指と人差指の間は少々痛いですが、

歩けないほどの痛みではないです。

紐の調整と慣れがあれば、大丈夫そうです。

(まだ歩いただけだけど)

た・の・し・い(*^^*)

焦らずゆっくり馴染んでいきます。

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ワラーチはTwitterのフォロワーさんからの影響で

今年の夏は挑戦しようと思ってました。

履くなら「自作がいい」と決めていたので

自作ワラーチ(*^^*)

詳細は別途ブログを書きたいと思っていますので、

また読んで頂けたら幸いです。

5月10日(金)

★自由RUN12km★

うーん、今日はなんか気がのらないなぁ・・・

本当ならEペースjogの日

ペースを守ること、身体の動きを確認するためのjog。

でも、なんかヤダ‼

 

自分に聞く

なんの意味も目的もなくただ走るだけならどう?

「走りたい🎶」

 

じゃ、自由に走ろう(*^^*)

考える事をやめて自由に走りました。

 

 

私は、

「ゆっくり走る」(長く走る)

「速く走る」(短く走る)

繰り返しのトレーニングが好きです。

互いの良さが引き立つからです。

ゆっくり走った後は、速く走るのが楽しい。

速く走った後は、ゆっくり走るのが楽しい。

相乗効果があり、2つで1つのトレーニング。

 

目的のある走り、自由な走りも、

きっと相乗効果があって、

互いの走りを引き立たせてくれる。

 

もともとは

単純に「走ることが楽しかった」だけだから。

その気持は忘れないようにしたいです。

 

【次回のブログは】

 サブ3.5練習の「準備期」が終わりました。

次は「走り込み準備期」が始まります。

 

準備期のことを振り返り、まとめます。

ワラーチについての詳細も書きたいと思います。

 

走り込み準備期1へ

 

チョキン・パチン・ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう\(^o^)/

サブ3.5練習【準備期4】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(*^^*)

 

RUN大好きアラフォーランナーがサブ3.5を目指してます。

その為に、今は「ランニングフォームの改良」を始めていて、

縁があって出会った本を元に、

自分が体感して考えた事をブログに綴っています。 

ラン歴もラン知識も浅く、つたない文章・記録ではありますが、

先輩ランナーさんからのアドバイスや

SNSのラン仲間に支えられて書いています。

 

内容は基本的・初歩的なことばかりとなります。

順を追って書いておりますので、

もしご興味を持って読んで頂けるなら、

前後の記事も読んで頂けると

内容が分かりやすいかもしれません。

 

どうぞ、よろしくお願い致します。 

前記事↓

www.nono-no-blog.com

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【準備期3週目(全6週)】

4月13日(土)

★ウォーキング120分★

骨盤をよりスムーズに

自然に動かせるようにウォーキング。

動きが良くなってきた為か、

120分で歩ける距離も伸びて10km達成。

 

「支持脚に骨盤を正しく乗せる」を意識。

支持脚に骨盤が乗ると支持脚の方の大転子がせり出します。

大転子がせり出すということは腰が左右に振られます。

骨盤が左右に振られながらも、前へのベクトルにも向ける。

あーあ、言葉にするって難しい(T_T)

イメージとしては、本中の中にも出てくる

「モンローウォーク」や

「競歩の骨盤の動き」なのだと思いました。

あなたの歩き方が劇的に変わる! 驚異の大転子ウォーキング - みやすのんき - Google ブックス

 

骨盤を動かして前に進むイメージと動きは出来てきたけれど

一番の目的は「重心」「重心移動」

 

フォロワーさんからのアドバイス↓

本にはいろいろやり方が書いているけど、大事なのはただ一つ

「常に重心の真下を捉える」

全てはその為の手段

ランナーが知っておくべき歩き方

ランナーが知っておくべき歩き方

 

本中の「基本の姿勢」は

支持脚の上に正しく骨盤が乗っかると、

遊脚には一切荷重されない。

そして、支持脚の骨で体重を支えると、

脚にはほどんど力を入れずに立つことができる。

 

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※向かって右の方が重心にきれいに乗ってます(^_^;) 

この基本姿勢の

・支持脚の上に正しく骨盤が乗っかる位置

・脚に力を入れずに立つことができる位置

・体重を重心真下で支える位置

この位置を走ってる場合も捉えられるようになりたい。

静止した状態でやっと分かる位置なのに・・・

走りながらって・・・

ムズいな(-_-;)

 

実は前回の刺激入れjogの時、

一瞬だけ、ほんの一瞬だけ

「地面に脚が押される」感触がありました。

「地面を蹴る」でもなく「押す」でもなく

「地面から押される」感触です。

腰から下が一気に脱力した感触でした。

「なに?なに?」って思った瞬間、

すぐにその感触は消えてしまいました。

きっとあの時、まぐれで重心の下を捉えたのかもしれません。

幻のような感触だけれど、それを手がかりに

重心の真下を探したいと思います。 

 

4月16日(火)

★ペース走10km★

サブ3.5の練習ではフォーム改良を一番重要視してますが、

「ペース感覚を養う」ことも目標にあります。

「その日決めた一定ペースで走る」練習も取り入れます。

今回はサブ3.5の目標のレースペース「㌔4′55」と決めて

ランニング開始

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チーンΩ\ζ°)チーン

どこがだよ!どこが4′55なんだよ(T_T)

恥ずかしいわ‼(笑)

でもまぁ、最後は一定ペースは守れたので良しとします。

 

歩いてばかりで、

心肺への刺激が鈍るといけないので、

週に一回はポイント練習として、

少し速めのペースで走ります。

 

トレーニングの期分けの段階に合わせて、

ポイント練習の負荷も上げて行きます。

そして最終的に4′55の

レースペース感覚を身につけたいです。 

4月17日(水)

★ウォーキング60分★

前日走ったことで、骨盤の動きに乱れがないか?確認ウォーク。

骨盤を使って歩く→骨盤を使って走る

「歩く」から「走る」への移行には身体の動きが変わってくると思いますが、基本の考え方は同じ。

基本を踏まえて、上手く移行できるように

歩いた後は走る

走った後は歩くを交互に繰り返して

動きを確認していきたいと思います。

4月19日(金)

★自由RUN12km★

動作の意識ばかりで、頭の中も身体もカチカチ(^_^;)

気ままに走ってリラックス。

と言いつつ・・・

走りながら、骨盤と上肢帯の動きを観察。

骨盤と上肢帯は常に平行であり、

同じ方向に動いてる。

参考↓

サブ3.5練習【準備期3】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良 - サブ3.5の景色が観たい!アラフォーランナーのブログ

意識するのは上肢帯

腕は力を抜いて「自然に振られる」イメージ

 

ここで、ランニングフォームのコツその3が出てきます。

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ

誰も教えてくれなかったマラソンフォームの基本 遅く走り始めた人ほど大切な60のコツ

 

コツその3を書いた記事↓

www.nono-no-blog.com

コツその3

走る時に体幹をひねる意識は持たない。

※左右の手足は逆向きの振られるが、

体幹もまた左右にひねられていると思い込んでる人は意外と多い。

骨盤から上を意図的にひねらない。

 

何度も同じ事を書いてしまいますが・・・

左側の骨盤が前に出るのと同時に

左側の上肢帯(鎖骨、肩甲骨)からなる骨格が前に出る。

意識するべきは

「手足」ではなく

「骨盤・体幹」 

【準備期4週目(全6週)】

 

4月21日(日)

★ウォーキング150分★

着地した時、片足立ちできる位置を探しながら

ウォーキング。

 

フォロワーさんからのアトバイス↓

ウォーキングでランニングにつながる動きをして

「真下に着地する」

「その場足踏みの感覚」

「着地直後に片足立ちできる位置」

 

片足立ちは、その足にしっかり重心が乗っていないと出来ません。

※上記、大転子ウォーキングの基本姿勢のとおり

だから「着地直後に片足立ちできる位置」は

非常に重要な意識づけだと思いました。

 

ウォーキングの途中、

夏の「走り込み期」を見据えて脚づくりの為のお山を視察。

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HENTAIランナーさん達が喜びそうなお山です(笑)

もちろん私が一番喜んでいます。

この山で脚づくりをしたら・・・

(´∀`*)ウフフ(・∀・)ニヤニヤ

このお山の中に

「1週2km、クロスカントリーできるコースがあるよ」と聞き、

後日、そのコースを案内して頂くことになりました。

楽しみ楽しみo(´∀`)oワクワク

4月23日(火)

★ビルド走5km×2本★

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一応、ちゃんとビルドアップしてるかと思いきや、

こちらもΩ\ζ°)チーンなんですよ。

実は1本目は

5kmペース走(設定4′50)のつもりが、写真下側。

どこがだよ。どこが一定ペースなんだよ(`´)

 

悔しくてもう一本ペース走にチャレンジ

2本目は

5kmペース走(設定5′30)のつもりが、写真上側。

どこがペース走なんだよ٩(๑`^´๑)۶

恥ずかしいわ‼(2回目)

 

お粗末すぎるポイント練習でしたが、

週に一度のゼーハーランのノルマは達成。

良しとします。

 

今回はスピードを付けた走ったことで、

気付きがありました。

㌔5′30″以上のペースになった時、足の着地時間が短くなったことで、

「脚をおくだけ」という感覚がありました。

ペースを上げたことで骨盤の動きが大きくなった為なのか?

脚はタンッ・タンッ地面に付くだけ。

あとは骨盤・上半身の連動で身体が勝手に動いてくれる。

まだまだ曖昧で、所々の感覚だけれど、

確かに「脚をおく」感覚でした。

 

ここで

フォロワーさんからのアトバイス↓

(いつもありがとうございます)

着地位置、今より少し後ろがベストじゃないかと思います。

あくまで推測ですが試してみて下さい。

遅いペースでも良い位置に着地できる調節能力があると、

疲れてペースダウンした時、

「効率が落ちてさらに疲れる」みたいな悪循環が避けられる。

 

ペースを上げた時だけでは駄目なんですよね。

常に重心の真下を捉える

どんなペースでもその位置を把握できないと、

「捉えた」とは言えません。

 

もう少し後ろ・・・・探ってみます‼

4月24日(水)

★ウォーキング30分★

雨の為、60分の予定が30分に短縮。

だいぶ自然に歩けるようになってきた大転子ウォーキング、

以前と何が変わったのか?自分の身体を観察。

気づいたのは股関節への負荷。

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以前の歩き方をすると、脚が後ろに流れているので、

股関節が引き攣られる感じがある。

引き攣られた股関節への負荷をカバーする為に

「脚で蹴る」という動作が生まれるのかもしれない。

それが脚の疲労(私の場合は特にふくらはぎ)に繋がるだと

予測します。

4月26日(金)

★Eペースjog12km★

ペースを守って走る。

上げすぎず下げすぎず一定ペースで走るように心がけます。

 

着地位置を引き気味に意識。

自分が思っている位置、

身体の少し前もしくは真下もよりも少し後ろ。

なんだか姿勢が安定しない気がして

思うように着地出来ません。

自分が「真下だ」って思ってる位置は

意外にまだ「前」なのかもしれない。と思い始めました。

そしてjogの終盤では

後ろ気味の着地だと、尾骶骨の辺りが押される感じがしました。

お尻を押されるので骨盤が先に出やすいかも・・・

 

今回の感覚はここまで。

次のEペースjog12kmでその感覚がはっきりしてきます。

 

【次回のブログは】

大転子ウォーキングにも慣れてきて、

これまでの小さな気づきを「まとめる」作業に入ります。

準備期も終盤。走り込み準備期に向けて

「歩く」→「走る」へ移行していきます。 

 

準備期5へ

 

チョキン・パチン・ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう\(^o^)/

サブ3.5練習【準備期3】大転子ウォーキング ランニングフォーム改良

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(*^^*)

 

新元号は「令和」

新しい時代がやってきました。

上皇様、去年お誕生日の際のお言葉

「平成が戦争のない時代として終わろうとしていることに、

心から安堵している」

平成は戦争のない時代で終わりました。

 

今、この瞬間にもテロ・自爆テロや戦争で命を失っている人がいる。

私達はこの上ない贅沢の中で生活しています。

 

誰よりも「平和」を願い、

自然災害や戦争による心の痛みに苦しむ人々に心を寄せ、

「日本国の象徴」と言う責務を全うされた上皇様に

心から感謝致します。

 

新しい時代がまた「平和」であることを

新天皇陛下と共に祈り、

各地で平和が広がることを切に願います。

 

子ども時代を昭和で過ごし

 

社会人となり自立し、大人へと歩み進む中、

「妻」となり「母」となった平成

 

自分がどう生きるべきなのか?迷った時、

その道筋を教えてくれたランニング。

大好きなもの、夢中になれるもの(RUN)を見つけ、共に迎えた令和

 

走れる贅沢に感謝を忘れず、

新しい時代を担う若者や、子ども達の手助けになれるような

大人で在りたいです。

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【準備期2週目(全6週)】

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4月7日(日)

★ウォーキング120分★

遊脚が着地する寸前に反対側の骨盤を出す

これは「遊脚の着地への意識」と、「骨盤を出す意識」

2つの動作が必要で、

この2つを意識しすぎると動きが固くなってしまいます。

ここもフォロワーさんにアドバイスを頂きました。

「腰クイッ(腰を出す)」をやれば

脚は勝手に前に出る!

 

アドバイスを聞いて、今回は「腰を出す」だけを意識して

ウォーキングしました。

集中を1つに絞ったことで、動きがスムーズになりました。

 

本に書いてあったとおり

体幹・骨盤が動くことによって

四肢が自然に振られる(動く)のです。 

ランナーが知っておくべき歩き方

ランナーが知っておくべき歩き方

 

この時の脚の動きは「もも上げ」に近い動きでした。

軍隊のような大きく腕を振り、太ももを引き上げるのではなく、

骨盤を振り出したことで、フワッと上に上がる感じです。

❌ももを上げる

⭕ももが上がる

 

動きがスムーズになったことで、前回のウォーキングと同じ時間(120分)で歩けた距離が1kmほど伸びました。

 

4月9日(火)

★刺激入れjog10km★

前回のウォーキングで

骨盤の動きからの脚への影響に

ひらめきがあったので・・・

「走ってみたい」と思いました。

ウォーキングの意識のまま「リズムを付ける」だけ。

動きが狂わないように注意しながら走りました。

 

骨盤を意識しない走りから

骨盤を意識した走りへと変わったことで

新しい感覚が生まれました。

 

それは走った時、自分の脚を取り替えたような感覚。

まるで新しいシューズを履いた時みたいな感覚。

でもそのシューズは、今までに履いたことがない感覚です。

始めて感じるその感覚に、戸惑いもありましたが

「何かが変わるかもしれない!」そんな希望が持てました。

新しいおもちゃが手に入ったような気分。

いや、子どもじゃないし・・・

新しい家電が手に入ったような気分(主婦だからw)

嬉しかった。ワクワクしました(*^^*)

 

4月11日(木)

★ウォーキング60分★

前回、走ったことで骨盤や脚の動きに狂いがないか、

再確認の為にウォーキング。

しばらくは「歩く→走る→歩く→走る」を繰り返し、

骨盤の動きを定着させていく。

●歩き方before after

私は大転子ウォーキングに取り組む前に

自身の歩いてる姿を動画に撮っていました。

歩き方の変化を確認したかったからです。

 

桜が咲く前のBefore(右) の歩き方と

桜が満開になったAfter(左)の歩き方です。


歩き方before after 右before 左after

大転子ウォーキングを始めて2週間。

まだまだ荒削りですが、変化が見られます。

1.歩いてきているライン

右:斜めに歩いてるし、千鳥足?

(酔っ払ってはいませんww朝だしw)

左:1本ラインを挟むように真っ直ぐ歩いています。

左は1本ラインを意識して歩いたわけではありません。

意識してるのは骨盤。

骨盤で歩くことを意識したことによって、

結果が1本ラインを挟む形になりました。

 

2.遊脚と支持脚の切り替え

右:遊脚が着地した後も支持脚が地面に残っている

(脚が後ろに流れてる)

左:遊脚が着地した瞬間に支持脚が遊脚に切り替わる

(脚が前に引き上げられている)

遊脚が着地する寸前に反対側の骨盤を前に出すので、

支持脚だった脚がすばやく遊脚に切り替わります。

 

これは、自分の動きを見ているので、

細かい変化に気づくことが出来ますが、

他人が見たら分かりづらいでしょう。

 

でもこの動画を注意深く見て下さったフォロワーさんが、

私が感じてる感覚を言葉にして下さいました。

フォロワーさんのコメント↓

「分かった!右では少し横向きに力が逃げているのを、

左では前に向かうベクトルに向けられている感じがする。

ランニングスクールで言われた

「肩甲骨と骨盤の連動」

脚はデンデン太鼓みたいに、脱力して骨盤主導でついていく。

※ベクトルとは、向きと大きさを持つ量

(方向・方向量・方向性)

 

そうなんです。

力を出したり、力を入れる方向や量を変えたことで、

身体の動きが一変しました。

私の感覚では骨盤と体幹の連動で脚が振られる。

これは腕にも同じことが言えるのではないかと考えています。

「でんでん太鼓」はすごくイメージが近いです。

そのイメージは日増しにどんどん大きくなっています。

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4月12日(金)

★自由RUN12km★

うーん、今週もよく考えた(*^^*)

ご褒美の自由RUN。

気ままに走ろうと走り始めたものの・・・

気になる事がありまして。

本中で腕振りに関してこう書かれています。

右側の骨盤が出たら(右足ではなくて右側の骨盤)

それに伴って右側の腕も前に行きます。

 

骨盤と同じ方向に腕も行く???

 

んなわけねーじゃん(-_-;)

あー、また意味がわかんねー(笑)

 

だから、骨盤と上半身、腕の動きに集中して走りました。

1km走っても、2km走っても5kmでも・・・

いくら走っても

出た骨盤?脚?とは逆の腕が振られています。

 

どういうこと?

どういうこと?

困った私は、

じゃぁ、逆に「同じ方向に動いているのはどこなのか?」

探すことにしました。

7km・・・8km・・・

なかなか見つかりません。

 

10km・・・11km・・・

予定の12kmになろうとした時、

見つけた!

 

「肩だ!」「肩の付け根?」

「腕じゃない!肩なんだ!」

※正確には上肢帯(鎖骨・肩甲骨からなる

骨格)だそうです。

 

右の骨盤が出る時に

上肢帯の右側も出る。

上肢帯が前に出た反動で腕が振られてるだけ。

 

でんでん太鼓の太鼓の部分が

「骨盤・体幹・体幹に含まれる上肢帯」

でんでん太鼓の紐で繋がれたバチの部分が

「脚や腕」

 

もう一度書きます。

体幹・骨盤が動くことによって

四肢が自然に振られる(動く)のです。 

 

本の中の文面だけでは分からなかったことを、

自分の身体を動かす事によって発見出来た。

この発見は本当に嬉しかったです。

今まで見えてなかったものが見えた。

視界が開けて明るくなりました。

 

腕振りについては、

フォロワーさんにアドバイスを頂いています。

腕の振り方は重心がどこタイプか?」によるそうなのです。

「4スタンス理論」という面白そうな理論を紹介して頂きました。

早速調べてみたいのですが、今はストップ。

大転子ウォーキングをマスターしたと思った後、

本格的に走りに移行した時に調べてみようと思っています。 

 

【次回のブログは】

新しいシューズ(骨盤の動き)を手に入れて、

今まで見えなかったものが見えてきた。 

 

それをより深く理解するために、

自分の感覚があっているのか?確認するために、

間違っているなら修正するために、

そしてまだ掴めていない「重心」「重心移動」を

探す日々は続きます。

 

準備期4へ

 

チョキン・パチン・ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう\(^o^)/