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基本からのマラソントレーニング、目指すは「サブ4」&読書を通して「自己成長」

LSD(長くゆっくり走る)【走り込み準備期6-2-1】リディアード式(eA式)マラソントレーニング

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

【RUNトレーニング記録】

LSD 100分

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いよいよLSD開始。ゆっくり走ることは出来るようになったけれど、「長く走る」となると自信ない(^_^;)ave㌔7分って、結構しんどいだよ(^_^;)

グダグダ言ってないで、「とにかく90分やれってーのヽ(`Д´)ノプンプン」と自分に言い聞かせて出発。

いつものホームコースを外れて、ロングを走る時のコースへ。ロングコースを走るのも3ヶ月ぶり。「あー、このコースに戻ってこれた」「またこのコースを走れるようになったんだ」と嬉しかったです。

前半、ペースが遅いせいか、なかなか目的地(折返し地点)にたどり着かない(笑)45分で行って帰ってくれば90分という計算が合わなかった。通いなれた道のはずだったけど、遠く感じた。でも、ペースを上げす一定ペースを保てるようになった自分の変化に成長を感じました。

結局55分で折り返し。ここからもペースを上げず、集中集中。腰の位置や肩の位置がぶれないように気を付ける。60分を過ぎてからは、エンドルフィンの分泌?のおかげで(*^^*)気持ちよく無意識に体が動いて後半40分はあっと言う間でした。

90分のつもりが誤算で100分。思ってたより楽にできた。「案ずるより産むが易し」?いや、なんか違うな(笑)

【LSD】

Long=長く、Slow=ゆっくり、Distance=距離

弱い刺激を長時間、身体に与え続け身体能力をアップさせることが目的。

基礎的な持久力を高めるのに最適なトレーニング法。

ペースの目安

初心者→1kmあたり7分~8分

中・上級者→1kmあたり6分30秒~7分30秒

LSDはあくまでも土台づくりのトレーニングなので、上級者であってもペースを上げる必要はない。

 

私はこの「ゆっくり」にも大きな勘違いをしていました。

私が勝手に判断していた「ゆっくり」は「自分が楽に走れる速さ」でした。

ここは個人差があると思いますが、私の場合はそれが5分30秒から6分30秒の間。

トップスピード4分30秒からすれば「ゆっくり」です。

なので5分30秒から6分30秒で長く走れば「LSD」としていました。

今思えば、これは「LSD」と「快適走」の間ぐらい。中途半端なLSDでした(ToT)

でも、3ヶ月前の自分がいきなり7分30秒で走るのは難しかったと思います。

速いペースからペースを落とす練習よりも、一旦ウォーキングまでペースを落としきって、徐々にペースを上げた方がスローペースは掴みやすかったのかな思います。

これは、膝のケガのおかげでウォーキングから始めてみて分かったことでした。

スロージョギング(9分ペース)が1番キツかったので、7分30秒はまだマシです(笑)

 

こうして、習得できたLSD

180分目指して頑張ります\(^o^)/

チョキン、パチン、ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう(^^)/

●参考本●

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング

 

【献立13】生姜焼き・にんじんしりしり・かぼちゃのグリル

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

今日の献立はこちら♫

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主菜:生姜焼き

●材料●

豚肩切り落とし450g 玉ねぎ1個 キャベツ150g

●漬けダレ●酒:大2 砂糖:大1と1/2 みりん:大2 醤油:大3

しょうがチューブ:大:1/2 

●手順●

①肉を漬けダレにつけて20分~30分おく

②玉ねぎとキャベツを炒める(①のつけダレで少し味を付ける)

③炒めた野菜を取り出し、①の肉を炒める

 

副菜1:にんじんしりしり

●材料●

にんじん 150g~(中~大1本) たまご3個

●煮汁●めんつゆ:大1 水:大2

●手順●

①ごま油で人参を炒める

②①がしんなりしたら煮汁で味付け

③煮汁がなじんだら、たまごでとじる

 

副菜2:かぼちゃのグリル

●材料●

かぼちゃ1/4個(250gくらい)

オリーブオイル:大1 塩こしょう

●手順●

①かぼちゃをスライスにして塩コショウする

②①にオリーブオイルを絡める

③②を200℃のオーブンで10分焼く

●各メニューについて●

◎生姜焼き

豚ロース生姜焼き用のお肉を使ったほうがいいかとは思いますが、お安い肉(豚肩切り落とし)を使います(笑)ウチはこの豚肩切り落とし肉か鶏肉・ひき肉しか使いません。豚かたまり肉を買うと奮発した気分になります(^_^;)牛肉買うのなんて、年に何回だろう(¯―¯٥)

◎にんじんしりしり

人参はピーラーで丸ごと一本、シュッシュッシュとスライスです。中くらいの人参1本、小さい人参なら2本かな。

◎かぼちゃのグリル

塩コショウ、オリーブオイルを絡めてオーブンへ。油断すると焦げてしまうので、まずは10分。あとは焼き具合をみて調節。かぼちゃのホクホク感が美味しいです。そのままでも美味しいですが、マヨネーズとか、醤油マヨをつけても美味しいです。

チョキン、パチン、ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう(^^)/

【献立12】カレーセサミマヨサーモン・白和え・オープンオムレツ

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

今日の献立はこちら♫

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主菜:カレーセサミマヨサーモン

●材料●

鮭4切れ~5切れ ピーマン3個

●つけタレ●

マヨネーズ:大3 カレー粉:大1/2 すりごま:大1

醤油:小1

●手順●

①天板にサーモンを並べ、つけタレを塗る

②①にピーマンをちらす

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③180℃のオーブンで15分~20分焼く

副菜1:白和え

●材料●

豆腐1丁 青梗菜1束 にんじん50g

●和え衣●和風粉末だし:小2 砂糖:小1 醤油:小1

いりごま:大2

●手順●

①青梗菜、人参は茹でる

②豆腐は水切り

③①と②を和え衣で和える

副菜2:オープンオムレツ

●材料●

キャベツ100g ウインナー4本 卵3個

※卵に牛乳大2を入れ溶く

●手順●

①10gのバターでキャベツとウインナーを炒めて、塩コショウ

②①に卵を流し入れ、蓋をして弱火で蒸し焼き3~5分

●各メニューについて●

◎カレーセサミマヨサーモン

鮭につけダレをつけて鉄板に並べている間に、オーブンの予熱をしておきます。設定温度が高いと、つけダレが焦げてしまうので、180℃で設定します。焼き時間調整は、火の通り具合を見ながら行います。大体20分ぐらいで大丈夫。

◎白和え

豆腐の水切りやり方の基本!ゆでる方法は?時短ならコレ! | Mama search

私は600Wで5.6分水切りします。レンチンしてすぐ使うよりも冷ました方が、しっかり水切りできるので料理が始まる前に下準備として、先にレンチンして冷ましておきます。

◎オープンオムレツ

ポイントは「弱火」で蒸し焼き!具はなんでもよし。玉ねぎでもレタスでもベーコンでもハムでも。具を炒めて卵を流し込み、蒸し焼き。5分弱ほっときます(笑)

チョキン、パチン、ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう(^^)/

ローテーション献立については↓

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トレーニングの原則その6/マラソンランキング【走り込み準備期6-1-3】リディアード式(eA式)マラソントレーニング

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

【RUNトレーニング記録】

ゆるジョグ 60分

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昨日の喜びに浸りながら、ゆっくりジョグ。

やっと走る準備ができた。

練習はこれからが重要だし、キツくもなる。

楽しいだけでは自分には勝てない。

ケガで時間をロスしないように、

調子に乗らず、ちゃんとゆっくりも走ります(笑)

今日、ゆっくり走ってみて、

ave㌔6分とave㌔7分の違いがはっきりしました。

それは、心拍数。(今頃気づいた(^_^;)

息使いが違う。

息が上がらないように走れば、ゆっくりジョグ。

少し上がったらジョギング。

大雑把だけど、目安がわかりました。

この心拍数の違いを数値で見ることが出来るのがガーミンなんだろうな。ますますホシイナ・・・

でも、とりあえず体感で覚えよう。

【マラソンランキング】

2017年4月~2018年3月 第14回全日本マラソンランキング - RUNNET - 日本最大級!走る仲間のランニングポータル

twitterで知った「マラソンランキング」こんなのあるなんて知らなかった。

てか、ツイートしてる皆さん、速いよ(*^^*)

「●●歳の部」をみて、フォロワーさんのイメージと

照らし合わせて、勝手に楽しんでます。

「えー!私より年下!?」とか「うっそ、年上!?」とか・・・

女性だと思ってた方が男性だった(笑)

早速私も検索

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負けず嫌いなので、もっと上位に行きたい!

ランナーは「負けず嫌い」これもあるあるかな?

ランキングをみて、他者にも負けたくないけど・・・

やっぱり「己に勝ちたい!」

「今の自分の順位より上を目指したい!」

みんな、そんな想いで日々頑張っているのだと思う。気が引き締まります。

【トレーニング7大原則・その6】

スタミナ的余裕と「マラソンの脚」をつくる

30kmを越えるととたんに余裕がなくなり粘ることもできず、大きく失速してしまう。

ここがフルマラソンでもっとも難しいところ。理由はマラソン的なスタミナ不足。

スピードがあることに油断せず、十分なスタミナ強化をはかる。

42kmを走り切る「脚をつくる」ことが最優先。

 

これまでの自分を振り返ると、「スピードが出せる」=「スタミナがある」と大きな勘違いをしていました。

練習で30km走をした時、ave5′30~5′45で走れる事に自信を持ってしまって、後12kmもave㌔6′くらいで行けるだろうという考えでした。

だから、1回1回の練習で「スピード」に拘っていた。速いスピードでたくさん走ることが脚づくりになると思っていた。

でも実際は、30km以降の脚は「動かない」

これは「スピード」≠「スタミナ」という事。ハーフマラソンならスピードで走りきれるだろうけど、フルマラソンは違う。

スピードよりもまずはスタミナ。

ここでも「ゆっくり走る」ことの重要性を確認できました。来シーズンに向けてLSDの徹底、脚づくりに励みます!

 

チョキン、パチン、ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう(^^)/

トレーニングの原則・その他はこちら↓

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●参考本● 

eA式 マラソン走力UPトレーニング

eA式 マラソン走力UPトレーニング

 

 

腸脛靭帯炎(ランナー膝)改善の為にやった3つのこと【走り込み準備期6-1-2】リディアード式(eA式)

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

【RUNトレーニング記録】

ジョギング 60分

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今朝は「ジョギングする」と決めていて、昨夜から朝が待ち遠しかったです。

ave㌔6分で走るのは3ヶ月ぶり。

2月の半ばに膝を痛め、騙し騙し走ったフルマラソン。

3ヶ月前は、2.3kmを過ぎると膝が痛くて思うように走れなかった。

今日、ジョギングをするのが楽しみな半面、「また膝が痛んだらどうしよう」と不安もありました。完治してなかったら凹むなぁっと思いながら走り始めました。

2.3km過ぎて・・・「大丈夫!」

5.6km過ぎて・・・「大丈夫だ!」

7.8km・・・「いける!いける!10kmいける!!」

そして10km。走れたーーーー!嬉しかったーーー\(^o^)/

そして、気持ちえぇ!!

「リズムを刻む自分の上がった息の音」を聞きながら走ることが、こんなにも気持ちいいなんて。なんだか感動でした。

スロージョグ・ゆるジョグ。ゆっくりゆっくり我慢我慢で走ってたからこそ、この喜びが何倍にもなったのだと思います。この気持ち、忘れないでいたい。

 

走れることは、本当にありがたいです。

そして、今朝のツイートでコメント頂いた事がさらに嬉しいことでした。

1人が好きなのに・・・ぼっち派なのに・・・人の優しさに涙が出ます。ランナー同士、走る喜びも、走れない辛さも共感できるから。1人だけど1人じゃない。

皆さん、いいねもコメントも、本当にありがとうございます。 

【腸脛靭帯炎(ランナー膝)改善の為にやった3つのこと】

腸脛靭帯炎(ランナー膝)といっても、人によって原因も症状も違うだろうし、

私のやり方が皆さんにも当てはまるとは思いませんが、

セルフケアの参考にしていただければ幸いです。

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1、足部へのアプローチ(ショートフット・足裏ツボふみふみ)

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 写真の3ステップを1setで、20回~30回行いました。写真では分かりやすように、片足で横向きになってますが、実際は両足同時にまっすぐ前を向いた状態で行います。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)・足底筋膜炎・シンスプリントを改善するための足裏トレーニング(外反母趾、扁平足にも効果的!)

※足裏ツボふみふみは3分~5分1set

※足指開きはストレッチの時にはめてます。

2、筋膜リリース・中殿筋のトレーニング

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筋膜リリース:両足各40秒1set

写真のコロコロを使って、膝の横をスリスリ。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)の改善法 ①筋膜リリース(ランナーズニー)
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中殿筋のトレーニング:両足各、20回。

腸脛靭帯炎(ランナー膝)の改善法 ②トレーニング【中殿筋】(ランナーズニー)

3、ウォーキング・ゆっくり走る

ウォーキングでは背筋を伸ばして骨盤を高い位置に保つ事を意識出来るようしました。

リディアート式マラソントレーニングによる、「1㌔7分から8分くらいのゆっくりで走れるテクニックを身に付けるべき」を目標に

スロージョギング・ゆるジョグでave㌔9分から7分。「ゆっくり走る」を身につけた。

ゆっくり走るは難しいことではありますが、身体への負荷を減らしながらも「脚づくり」の効果を感じました。

過去記事↓ 

www.nono-no-blog.com

 

上記の3つが必ずしも今回の腸脛靭帯炎(ランナー膝)の改善に効果があったのかは分かりません。でも私自身は実施して良かったと思います。

自分なりではありますが、腸脛靭帯炎について知識を持ち、改善の為に考えることができた。そして「ゆっくり走る」ことの大切さを知ることができて良かったです。

「ランニング」について「走る」だけではなく、自分の身体と向き合い深く考え、行動することで、ランニングがより好きになりました。

今回の経験を今後のラン生活に活かし、ケガを繰り返さないようにしていきたいと思います。

チョキン、パチン、ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう(^^)/

【献立11】回鍋肉・たまごカニカマあんかけ・きゅうりの梅和え

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

今日の献立はこちら♫

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主菜:回鍋肉

●材料●

豚肩切り落とし350g ピーマン4個 キャベツ300g

(あれば)長ネギ10cm~15cm

●調味料●甜麺醤大2 醤油大1 酒大1 砂糖大1

にんにく(チューブ)5cm

●手順●

①材料はざく切り

②肉に片栗粉大2をまぶす(ビニール袋でシャカシャカ)

③ゴマ油大1でにんにくを炒め、香りがでたら肉を炒める

④肉に火が通ったら一旦取り出す

⑤野菜を炒める

⑥野菜がしんなりしたら、④の肉をいれて

調味料で味付け

 

副菜1:たまごカニカマあんかけ

●材料●

たまご4個 カニカマ1パック にら適量

(ネギでも可)

●あんかけ●水100cc ケチャップ大1

酢大1 酒大1 砂糖大1 中華だし小1 醤油小1 

水溶き片栗粉(片栗粉:大1 水:大2)

手順

①卵はマヨネーズ大1をいれて溶く

②卵をスクランブルエッグ状に焼き、皿に取り出す

③カニカマを割いてニラと一緒に炒める

あんかけの材料を入れてソースを作る

④②に③のあんかけをかける

 

副菜2:きゅうりの梅和え

●材料●

きゅうり2本 梅干し1個か2個

●手順●

①きゅうりを乱切り、軽く塩もみ

②梅干しの梅肉を包丁でたたき、ペースト状にする

③①と②をあわせる

●各メニューについて●

◎回鍋肉

めんどくさい時は「クッ◯ドゥ回鍋肉のもと」あれ、結構美味しいんですよね(笑)4人前を作ろうと思うと1箱じゃ足りないし、2箱だと多いし・・・なので甜麺醤を使って合わせ調味料を作ります。お肉に片栗粉をまぶしておけばとろみも付きます。

◎たまごカニカマあんかけ

卵4個にマヨネーズ大1って・・・卵にさらに卵を混ぜてる(笑)マヨネーズの油のおかげで?スクランブル状がふんわり仕上がる気がします。あんかけの具はちくわやかまぼこ・ネギ・きのこなど、代用することもあります。中華あんかけでも、和風あんかけでも可。

◎きゅうりの梅和え

大きい梅なら1個、小さい梅なら2個。ペースト状にするのがめんどくさい時は、ふりかけの「ゆかり」が便利!梅干しの代わりにふりかけて和えます。きゅうりの代用に、キャベツや白菜を使うこともあります。

チョキン、パチン、ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう(^^)/

ローテーション献立については↓

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【献立10】揚げ物(メンチカツ・クリームコロッケ)・無限ピーマン・キャベツサラダ

皆さん、ご機嫌いかがですか?ののです(#^^#)

今日の献立はこちら♫

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主菜:揚げ物

メンチカツ(冷凍)

クリームコロッケ(冷凍)

170℃の油で、各3~4分揚げる

なんかすいません(^_^;)

副菜1:無限ピーマン

●材料●

ピーマン6~8個(小さいピーマンなら10個くらいはいける)

えのき1袋 ツナ缶1個

●調味料●中華だし(粉末):小2 塩コショウ:少々 

ごま油:大1/2

●手順●

①ピーマン・えのき・ツナ缶(油ごと)を

耐熱皿に入れる

②①に調味料を入れてかき混ぜなじませる

③ラップをして600wで5分30秒~6分30秒

副菜2:サラダ

●材料●

キャベツ250g きゅうり1本 プチトマト適量

●手順●

材料を切って盛るだけ

なんかごめんなさい(^_^;)

好きなドレッシングで食べる

●懺悔●

なんかすみません。ごめんなさい(^_^;)レシピでもなければ料理でもない。

もともと料理らしい料理はしてないのですが・・・この献立は懺悔です(^_^;)

油で揚げて、レンジでチンして野菜を切って盛っただけ。

揚げ物は子ども達も喜ぶし、楽だし献立的に助かります。

冷凍食品だからね・・・ここをちゃんとメンチを作ったりクリームコロッケのタネを作ったりすれば、美味しいだろうなぁ(他人事)きちんと作ってる方にお詫びします。

本当に申し訳ございませんm(_ _)m

子ども達よ、こんなダメ母を許しておくれ(ToT)

チョキン、パチン、ストン

それでは皆さん、ご機嫌よう(^^)/